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1、V字坐，整個人平躺在地上，雙腿伸直。將手平放在身體后面的地上，保持背部挺直，腿部繃直抬離地面。然后收緊腹部，向臀部方向拉動腳。然后再回到第一步的動作。來回進行。如圖（這類動作一定要保持背部挺直，不然做不了多久背部發(fā)酸，使力的地方不集中在腹部，找準(zhǔn)發(fā)力點。）20次每組，每次3組。

2、仰臥起坐，背部貼地躺下，膝部彎曲，，全腳掌踩在地面上。將頭部和肩膀抬離地面20～30厘米，保持下背部與地面接觸。注意抬起過程中呼氣。然后放下身體，頭部和肩膀不要完全與地面接觸，要記住腹部始終保持緊張。仰仰臥起坐可以作為初進行訓(xùn)練時使用，15～30個每組，每次完成3組。每天堅持。

3、平板支撐，腳趾和前臂接觸地面支撐身體，雙腳距離與臀部同寬，肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，盡可能長的保持這個動作。才開始做這個動作，有些人一分鐘都堅持不了，根據(jù)自身的身體素質(zhì)，第一次能堅持30秒，第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加，但注意還是要找準(zhǔn)發(fā)力點，不然沒有效果。

每天做這4種鍛煉肌肉的方法，起碼做到3組，頭幾次坐下來腰部很酸，后來就不酸了反而覺得3組都很容易。

5、