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1、2.伸展大腿后側(cè)肌左腿伸直，右腿朝左腳內(nèi)彎，身體向前壓，雙手輕扶左腳踝，維持8秒后換腳；各操作3次。

2、3.伸展臀大肌與側(cè)邊腰部盤坐于地，右腿跨過左腿，左手扶住右大腿外側(cè)，身體保持直立朝右側(cè)旋轉(zhuǎn)，維持6秒后換邊；各操作3次。

3、?? 4.伸展大腿內(nèi)側(cè)及后側(cè)雙腿盡量張開(感覺大腿有點緊即可)并平貼于地，身體盡量向前傾，維持6秒；操作3次。

4、5.伸展大腿及小腿后側(cè)平躺于地，左腿彎曲、腳掌貼地，右腿往上抬起，雙手觸及右腳尖，維持6秒后換腳；各操作3次。

5、6.伸展大腿前側(cè)及髖關(guān)節(jié)：右腿彎曲，腳尖放在椅面上(注意膝蓋高度要低于腳尖，避免關(guān)節(jié)受傷)，左腿前弓，腳掌平貼于地，雙手叉腰，上半身保持直立往下壓，維持6秒后換腳；各操作3次。

6、7.伸展大腿前側(cè)及小腿后側(cè)：左腳彎曲，腳底放在椅背，右腿伸直，身體保持直立，往前壓，維持6秒后換腳；各操作3次。

7、8.伸展大腿及小腿后側(cè)左腳伸直，左腳跟著地，腳尖往上抬，雙手輕扶膝蓋，挺直脊椎往前傾，維持6秒后換腳；各操作3次。

8、?9.伸展小腿后側(cè)及延展整個髖關(guān)節(jié)后腿伸直，前腿向前彎，呈弓箭步，維持6秒后換腳；各操作3次。????????

??　ps　伸展運動是最有效的瘦腿方法之一哦:上班族女生穿高跟鞋，久站久坐，很容易造成腿部肌肉緊繃，也能藉由伸展瘦腿放松肌肉。跑步運動后一定要做一些伸展運動，讓緊繃的肌肉放松，并消除肌肉里所堆積的乳酸。

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