目前大家應該是對背部肌肉鍛煉（背部肌肉不會練教教你）比較感興趣的，所以今天好房網(wǎng)小編CC就來為大家整理了一些關于背部肌肉鍛煉（背部肌肉不會練教教你）方面的相關知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

背部肌肉鍛煉（背部肌肉不會練）

強壯的背部可以更好地維持脊柱形態(tài)和功能，減少腰背疼痛，還可以讓你的腰看來更細，所以很多人都將練背提上了日程。

要怎樣才能確保從背部訓練中獲得相應的效果呢？

首先我們應該清晰地認識我們的背部肌肉分布。

背部肌群體積較大的是背闊肌，這個扇形的肌肉可以使手臂向后、向下。

斜方肌呈三角形，平整的覆蓋在脖子、肩和胸廓的后側。

豎脊肌豎直排列在脊柱周圍，它提供的阻力可以讓你更好地控制腰部前屈等動作。其他主要背部肌肉還包括：大圓肌、菱形肌、腰方肌和多裂肌。

在訓練前，你還必須知道以下這些知識

鍛煉時，不要用力過猛，以防背肌損傷

出現(xiàn)背部酸痛、發(fā)僵等癥狀時，應停止或減少背肌的訓練

背肌的訓練次數(shù)和強度一定要依自身情況而定，應當循序漸進，逐漸增加訓練量。

訓練時注意掌握時間，中途適當休息，補充水分。訓練前3小時不要進食，訓練開始前20分鐘喝一大杯水，訓練結束后1小時內不要進食。

坐姿訓練時腰背部要挺直，不能弓腰

將下面3項訓練作為一個循環(huán)訓練執(zhí)行，每項訓練之間休息10秒，每輪之間休息100秒，一共重復該循環(huán)訓練4次。

動作一 引體向上

注意事項：

1．在開始每次重復之前，雙臂要完全伸直。向下收肩胛骨，使用背部和手臂的力量將身體向單杠方向拉。

2．當胸部接觸到單杠時，完成一次重復。向下降低身體回到起始位置。

3．在每次重復的過程中，不要利用動能，保持下肢靜止。6次重復，10秒休息。

動作二 髖關節(jié)屈曲坐姿繩索劃船

注意事項：

1．以正握方式抓住手柄。保持胸部挺直，稍微屈曲膝關節(jié)，斜方肌上束收縮，開始向胸骨方向拉手柄。

2．在拉伸動作結束時，軀干應該屈曲大約20度角，手柄應該在胸腔肋骨的底部，雙肘應該在身體后方。

3．伸直雙臂，做反向動作，讓軀干回到自然姿勢。重復12次，休息10秒。

動作三 直臂繩索下拉

注意事項：

1．以正握方式抓住手柄，雙手握距與肩同寬。膝關節(jié)應該稍微屈曲，軀干稍微向前傾斜。

2．開始時，雙臂放在肩膀高度。保持雙臂伸直，向下拉手柄，直到它到達大腿中間位置。

3．收縮背闊肌，讓手柄回到起始位置。重復25次，休息100秒。

以上內容來自《高強度訓練》

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