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一、空中蹬車(chē)仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時(shí)左腿屈膝，進(jìn)胸前運(yùn)動(dòng)。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車(chē)。時(shí)間：30秒。作用：鍛煉腿部，使腹部扁平二、屈膝下蹲雙腳分開(kāi)，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后起立至開(kāi)始姿勢(shì)。反復(fù)5次。時(shí)間：30秒。作用：強(qiáng)健背、臀部入大腿三、木偶動(dòng)作直立，雙腳分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。時(shí)間：30秒。作用：鍛煉上臂及腰腹部四、體側(cè)抬腿1、開(kāi)始姿勢(shì)，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直;2、抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。時(shí)間：30秒鐘。作用：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)五、側(cè)臥壓腿1、右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上;2、抬右腿15次。換一邊再做。全過(guò)程時(shí)間：30秒。作用：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓六、腰背上拱1、仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后;2、腰背部朝上拱，保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。時(shí)間：30 秒。作用：改善腹部外形，使腰部呈曲線七、向后踢腿1、雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng);2、然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng)，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動(dòng)作。時(shí)間：30秒。作用：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部八、屈身控制1、雙腳分開(kāi)，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15;2、進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10。時(shí)間：30秒。作用：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

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