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鉛球力量訓(xùn)練（鉛球常見(jiàn)練習(xí)方法）

原地推鉛球是體育高考的必考項(xiàng)目，其成績(jī)主要取決于推鉛球的出手角度和出手速度。

從人體正常生長(zhǎng)發(fā)育的一般規(guī)律看，中學(xué)生正處于是13—17歲年齡段，是長(zhǎng)身體的時(shí)候，不宜進(jìn)行大重量訓(xùn)練。青少年的骨骼比較柔軟，有機(jī)物與無(wú)機(jī)物的比例為5：5骨骼彈性較大，不易折，易變形。在骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育中，骨骼部位是最重要的，如果過(guò)大重量的力量訓(xùn)練會(huì)給學(xué)生生長(zhǎng)帶來(lái)困難，造成骨骼發(fā)育上的缺陷。事實(shí)證明，我國(guó)許多優(yōu)秀的青少年選手，因地方上急功近利的心態(tài)而斷送了前程。

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員從滑步到球離手所用的時(shí)間大約為0·5--0·6秒，滑步到左腳落地約占0·3秒，最后用力約為0·3秒左右。由此可見(jiàn)鉛球運(yùn)動(dòng)員是在最短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出最大的力量，它要求運(yùn)動(dòng)員有強(qiáng)大的力量和爆發(fā)力。因此，鉛球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中，著重發(fā)展絕對(duì)力量和爆發(fā)力。青少年運(yùn)動(dòng)員正處在生長(zhǎng)發(fā)育期，根據(jù)青少年生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，應(yīng)將重點(diǎn)放在發(fā)展速度力量—即爆發(fā)力上。如發(fā)展綜合肌群、大肌肉群力量練習(xí)則采用最大重量的80%；組數(shù)多；8-10組；速度快；次數(shù)少（1-5）。如發(fā)展局部肌肉力量，即小肌肉群力量則采用重量小，組數(shù)中等，次數(shù)較多的訓(xùn)練方法，每周2-3次為宜。鉛球運(yùn)動(dòng)員在力量練習(xí)的選擇上，應(yīng)多作挺舉、平推、借力推、負(fù)重蹲跳等爆發(fā)力練習(xí)，臥推、硬拉、深蹲這些基本力量練習(xí)也應(yīng)重視，安排要合理，練習(xí)后要做快跑、輕快跳練習(xí)。

常見(jiàn)的訓(xùn)練方法

1．學(xué)習(xí)握、持球

握好球后,為了更好地體會(huì)球的重量,有良好的球感,可將球在兩手之間交換倒球,身體重心隨球前后移動(dòng)。持好球后，可做下蹲、站起練習(xí)；輕輕向上跳起，保持球不晃動(dòng)練習(xí)。

2．學(xué)習(xí)原地正面推鉛球（或?qū)嵭那颍?/p>

面對(duì)投擲方向,兩腳左右開(kāi)立與肩同寬;單手持球,推球前身體后仰或成背弓,然后挺胸將球推出?；蛲魄蚯皟赏葟澢上露?然后快速蹬伸髖、膝、踝,最后挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求動(dòng)作開(kāi)始于兩腿蹬地，自下而上用力；利用全身力量協(xié)調(diào)推球，身體左側(cè)及時(shí)制動(dòng)，協(xié)同配合身體右側(cè)用力。

3．學(xué)習(xí)原地前后開(kāi)立推鉛球（或?qū)嵭那颍?/p>

面對(duì)投擲方向,兩腳前后開(kāi)立,左腳在前伸直支撐,右腳在后提踵跪膝支撐,身體后仰大部分體重在右腿上,然后右腳蹬地送髖前移,當(dāng)重心移至左腿上時(shí),左腿及時(shí)配合向上蹬伸。隨即挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求體會(huì)自下而上用力順序；利用全身力量協(xié)調(diào)推球，身體左側(cè)及時(shí)制動(dòng)與支撐，協(xié)同配合身體右側(cè)用力。

4．對(duì)墻正面推實(shí)心球

學(xué)生對(duì)墻正面開(kāi)立（距離約1米）右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球快速推到墻上，手腕、手指用力撥球，雙手把球接回。要求球推在墻上的高度根據(jù)學(xué)生的身高等情況選定，主要體會(huì)扣腕撥指動(dòng)作。

5．快速向下推實(shí)心球（或鉛球）

學(xué)生兩腳開(kāi)立，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力撥球。要求球的落點(diǎn)在兩腳之間稍前處，右臂要加速用力，主要體會(huì)快速出手的肌肉感覺(jué)和掌握正確推球的感覺(jué)。

6．原地“蹬、轉(zhuǎn)、送” 徒手模仿練習(xí)

學(xué)生做好預(yù)備站位姿勢(shì)站立，然后右腳積極蹬地轉(zhuǎn)右腿，推送右髖，身體重心從右腿移動(dòng)到左腿上；或與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、送、抬體徒手模仿練習(xí)，模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢(shì)，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)送抬體練習(xí)。要求右腳蹬地有力，右腳、右腿、右髖轉(zhuǎn)動(dòng)迅速，并且每次都要力爭(zhēng)轉(zhuǎn)正，在轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)髖部積極向前上頂送。上體放松，不要積極轉(zhuǎn)動(dòng)或向上抬起。左臂放松，緊扣左肩使肩軸和髖軸形成交叉，身體處于扭緊狀態(tài)。主要讓學(xué)生體會(huì)下肢的用力順序。完成蹬地轉(zhuǎn)右腿，推送右髖的練習(xí)。

7．左手握橡皮筋輔助練習(xí)

將一條適當(dāng)長(zhǎng)的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端并適當(dāng)拉緊，先做好最后用力的預(yù)備姿勢(shì)，然后做快速的蹬轉(zhuǎn)練習(xí)。要求兩腳和髖轉(zhuǎn)動(dòng)迅速，并且每次都力爭(zhēng)轉(zhuǎn)正，在轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)髖部積極向前上頂送。上體放松，不要積極轉(zhuǎn)動(dòng)或向上抬起。左臂放松，不能主動(dòng)拉橡皮筋。

8．右手握橡皮筋輔助練習(xí)

將一條適當(dāng)長(zhǎng)的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在鎖骨處，將橡皮筋適當(dāng)放松，然后做最后用力練習(xí)。在練習(xí)過(guò)程中把主要精力集中在腳和髖的快速轉(zhuǎn)動(dòng)與頂送上，重點(diǎn)體會(huì)用力順序和下肢力量的傳遞。要求在開(kāi)始練習(xí)時(shí)右臂不主動(dòng)伸臂，右手握緊橡皮筋控制在鎖骨處，當(dāng)動(dòng)作熟練以后，右臂同擲鉛球一樣用力揮臂。左臂擺到身體的左側(cè)時(shí)要及時(shí)屈肘制動(dòng)，控制左臂不能擺到身體的后面，更不能直臂向后擺動(dòng)。

9．原地徒手完成“蹬、轉(zhuǎn)、送、抬、挺、撐、推、撥”的練習(xí)

要求保持上體和上肢的適度放松，保持較好的左側(cè)支撐，使學(xué)生體會(huì)完整的用力順序。主要讓學(xué)生體會(huì)正確的完整的原地推鉛球用力順序的過(guò)程。

10．原地持實(shí)心球（或鉛球）最后用力完整技術(shù)練習(xí)

要求動(dòng)作協(xié)調(diào)連貫放松，用力順序正確，能夠掌握正確的最后用力方法。主要讓學(xué)生體會(huì)完整的最后用力順序?？梢岳脭z像機(jī)把學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作錄制下來(lái)，進(jìn)行分析、糾正技術(shù)動(dòng)作。

11．“彈振”推鉛球練習(xí)

做好推鉛球預(yù)備姿勢(shì)站立，蹬轉(zhuǎn)送髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、送、抬的速度將球彈出。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、送、抬、挺依次用力。主要解決學(xué)生只注重上肢用力，而不會(huì)下肢用力的問(wèn)題。

12．推輕鉛球練習(xí)

使用輕于5kg鉛球進(jìn)行練習(xí)（體育考試采用5kg重量的鉛球進(jìn)行考試），一般在訓(xùn)練初期和在進(jìn)行以跑、跳速度力量為主的訓(xùn)練中投擲輕鉛球。單獨(dú)使用輕鉛球的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

13．推重鉛球練習(xí)

使用重于5kg鉛球進(jìn)行練習(xí)，一般安排在力量訓(xùn)練課之后投擲重鉛球。單獨(dú)使用重鉛球的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

14．不同重量鉛球混合練習(xí)

在訓(xùn)練課中和訓(xùn)練課間采用兩個(gè)或三個(gè)不同重量的鉛球進(jìn)行練習(xí)，訓(xùn)練中應(yīng)安排先重后輕的順序進(jìn)行訓(xùn)練。注意在考試的前期不應(yīng)使用不同重量的鉛球，應(yīng)采用5kg的鉛球?yàn)橹??；旌鲜褂貌煌亓康你U球，它能分化運(yùn)動(dòng)員的感覺(jué)，減輕疲勞；能有效提高動(dòng)作速度，增加動(dòng)作幅度；并防止動(dòng)作節(jié)奏的僵化。

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