目前大家應該是對馬拉松距離（全馬賽前為何要跑一次30公里）比較感興趣的，所以今天好房網小編CC就來為大家整理了一些關于馬拉松距離（全馬賽前為何要跑一次30公里）方面的相關知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

馬拉松距離（全馬賽前為何要跑一次30公里？）

對于參加全程馬拉松的選手來說，定期進行30公里長距離訓練，不僅可以保證運動員健康順利完賽，也是馬拉松運動員取得好成績的關鍵。

上周日，98跑俱樂部上海區(qū)的隊員們完成了“上馬”前最后一次長距離訓練：32公里?？傮w完成情況良好。

特別是“破3”小分隊，前隊3人平均配速：406，后隊6人平均配速：412，大家均跑出個人32公里訓練最好成績。

那么，對于業(yè)余馬拉松跑友而言，日常訓練中應如何合理安排30公里長距離訓練？為何馬拉松運動員賽前都要跑一次30公里？賽前最后一次30公里長距離訓練的強度要求是多少？

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日常30公里長距離訓練安排

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全程馬拉松的距離長達：4195公里，這對運動員的綜合能力要求很高，特別是對運動員的有氧耐力提出了很高的要求。

因此，專業(yè)馬拉松運動員每月會進行2~3次30公里長距離訓練，來強化自己的有氧耐力水平，提升比賽適應能力。

對于準備參加全程馬拉松的業(yè)余跑友而言，定期進行30公里長距離訓練也是不可缺少的，只有讓機體不斷地適應30公里長距離訓練，才能保證在比賽健康順利完賽，而不是不少業(yè)余馬拉松跑友想當然地以為“賽前跑一次30公里”，就一定可以健康順利完賽。

那么，業(yè)余馬拉松跑友日常訓練

應該如何科學、合理地安排30公里長距離訓練？

通常，在沒有比賽期間的周期（夏訓、冬訓）訓練過程中，建議大家三周左右進行一次30公里長距離訓練。

當然，進行30公里長距離訓練的前提條件，是大家要達到和具備完成30公里長距離訓練的能力（注意：并不是靠硬拼跑完）。

如果日常訓練20公里跑的都很少，不建議直接跑30公里，還是要循序漸進地先把距離一點點提上去。

關于日常30公里長距離訓練強度要求：建議大家按照全馬最快配速+15~20秒/公里進行。

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賽前30公里長距離訓練安排

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為何賽前要跑一次30公里長距離訓練

運動訓練最終目的是為了將運動員的訓練效果轉化為比賽成績。所以，無論是專業(yè)運動員，還是業(yè)余運動員，都要在賽前通過一切訓練手段讓自己的競技水平達到應付高強度比賽的要求。

但與此同時，教練員又不想讓運動員的競技狀態(tài)出的太早，更不想讓運動員的機體在比賽前產生過度疲勞。

因此，賽前訓練教練員會針對運動員參加的比賽項目，在訓練計劃和內容的安排上，會刻意降低“負荷”，從而保留運動員的競技狀態(tài)還有上升的余地。

比如：全程馬拉松運動員會按照比賽目標配速，跑30公里，而不是跑4195公里，這樣的安排運動員機體既適應了比賽強度和節(jié)奏，又沒有讓機體產生過度疲勞。

比如：100米主項的運動員會按照比賽目標成績跑70米、80米或較大幅度降低比賽目標成績跑120米、150米，而不是全力是去跑100米。

賽前最后一次30公里訓練時間安排

關于賽前最后一次30公里長距離訓練的時間安排，一直都是大家關注和爭議的熱點。

本人以前在山東省隊訓練期間，馬拉松主項的運動員最后一次30公里長距離重點課一般安排在賽前18天左右，而主項1500米、5000米的運動員最后一次大強度重點課一般安排在賽前10天左右。

基于以上不同的訓練安排，教練員考慮更多的是不同運動項目大強度訓練后，運動員身體恢復時間的長短。

考慮到業(yè)余馬拉松跑友的身體恢復能力以及缺乏科學的后勤保障，個人建議賽前最后一次30公里長距離訓練放在賽前21天左右更為合理。

在完成30公里長距離訓練后，可以進行為期一周的調整性訓練（2~3次12公里低配速慢跑），然后進入最后兩周的賽前備戰(zhàn)（最后兩周還有一次重點課，就是賽前8天左右進行一次20公里混氧訓練，強度要求：按照比賽配速-5秒/公里）。

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