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考試前緊張?jiān)趺崔k(考試前緊張)

2022-06-09 16:07:07 百科全書(shū)來(lái)源:
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考試前緊張?jiān)趺崔k(考試前緊張)考試前緊張焦慮怎么辦?這位老師分享緩解妙招

彭敏,武漢市供銷商業(yè)學(xué)校教師,國(guó)家二級(jí)心理咨詢師,“教師五項(xiàng)技能競(jìng)賽”一等獎(jiǎng)獲得者,武漢市技術(shù)能手,第三屆“最燃青年教師”。

對(duì)大多數(shù)學(xué)生而言,如何緩解考前焦慮,在考場(chǎng)發(fā)揮正常乃至超常的水平,至關(guān)重要。那如何緩解考前焦慮呢?這里介紹幾個(gè)妙招。

很多同學(xué)在考場(chǎng)上,越是緊張的時(shí)候,越是對(duì)自己說(shuō),“我不緊張,我不害怕,我不焦慮”,而實(shí)際上,這些詞匯進(jìn)入大腦后,大腦會(huì)自動(dòng)把前面的否定詞“不”字給屏蔽掉。所以你反而會(huì)變得“緊張、害怕、焦慮”。那正確的做法應(yīng)該是什么?你應(yīng)該說(shuō):“我很自信,我很放松,我很冷靜”,這樣考試時(shí)焦慮感才不會(huì)不斷增強(qiáng)。這里,給大家一些正確的方法。

——自我辯論調(diào)節(jié)法。首先,找到頭腦中對(duì)即將來(lái)臨的考試的一些擔(dān)憂。在一張白紙上,把這些擔(dān)憂逐條記下來(lái),使它們明朗化,讓自己清晰地了解自己當(dāng)前的消極自我意識(shí)到底有哪些。其次,對(duì)消極自我意識(shí)中的不合理成分進(jìn)行自我辯論,其中包括指出這種消極的自我意識(shí)的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性,闡明由此對(duì)個(gè)人所造成的危害,并明確今后應(yīng)采取的態(tài)度。例如,“離考試時(shí)間越近,我越擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這些考試”。自我辯論:這種擔(dān)心有必要嗎?亳無(wú)必要。平時(shí)自己一向按照教師的要求認(rèn)真學(xué)習(xí),以往的考試成績(jī)也證明,自己雖無(wú)很高的天賦,起碼也是正常的。因此,只要認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作,這次考試完全可以考好,自己絲毫不該為這種無(wú)端的憂慮而煩惱。通過(guò)自我辯論,可幫助考試焦慮者樹(shù)立正確的自我意識(shí),增強(qiáng)考試的信心和自制力,減緩或克服考試焦慮,以一種新的情緒狀態(tài)出現(xiàn)在考試中。

——注意力轉(zhuǎn)移法。在情緒不好時(shí),不妨停下來(lái)休息一會(huì)兒,最好是積極地休息,起來(lái)活動(dòng)一下手腳,如果方便可以跳一跳、做做體操、洗洗臉,運(yùn)動(dòng)可以休息大腦,發(fā)泄情緒。一般不提倡用看電視、聽(tīng)音樂(lè)的方式轉(zhuǎn)移注意力,以免樂(lè)不思蜀??荚嚽?,如果你喜歡下棋、游戲,不妨適當(dāng)?shù)赝嫱妫@對(duì)減輕緊張、壓力,改善焦慮情緒是有幫助的。進(jìn)考場(chǎng)前,可以高強(qiáng)度地運(yùn)動(dòng)一兩分鐘,可以和同學(xué)大聲說(shuō)笑,拍拍打打也不為過(guò)。有的學(xué)校,學(xué)生在入考場(chǎng)前齊聲呼喊口號(hào)或尖聲大叫幾聲,發(fā)泄自己的緊張情緒,與同伴相互激勵(lì),把注意力從考場(chǎng)轉(zhuǎn)移到嬉鬧中來(lái)??荚囍校詈粑欠N緩解緊張情緒的好辦法,可以給大腦充氧,緩解心臟跳速,使注意力從考試的緊張?jiān)崔D(zhuǎn)移到對(duì)身體的感覺(jué)上來(lái),直到呼吸平穩(wěn)為止。如果注意力難以集中,也可以暫時(shí)離開(kāi)卷面看看窗外,讓繁亂的思緒先集中于藍(lán)天白云,等穩(wěn)定后再回到考試中來(lái)。

——放松訓(xùn)練法。從腳到頭,每個(gè)部位逐步放松。如果時(shí)間不夠可不必做全身放松,只做個(gè)別身體部位的放松。比如:深呼吸3次,輕輕地閉上眼晴;用腳趾使勁抓地,堅(jiān)持10個(gè)數(shù),放松;小腿肚繃緊,堅(jiān)持10個(gè)數(shù),放松。接下來(lái),依次做大腿肌肉繃緊放松、腹部繃緊放松、胸部繃緊放松、腰部繃緊放松、肩部繃緊放松、胳膊繃緊放松、面部肌肉繃緊放松。全部做完后,深呼吸3次,吸氣時(shí)想象自己輕輕地飄起來(lái);呼氣時(shí),想象自己慢慢地向下沉。然后跟自己說(shuō):“緊張,謝謝你,我知道你是來(lái)幫助我的,提醒我做題時(shí)要認(rèn)真細(xì)心,我接受你的幫助和提醒,謝謝你?!?/p>


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