目前大家應(yīng)該是對三角肌鍛煉方法（6個經(jīng)典動作全面刺激你的三角肌）比較感興趣的，所以今天好房網(wǎng)小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于三角肌鍛煉方法（6個經(jīng)典動作全面刺激你的三角肌）方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

三角肌鍛煉方法（6個經(jīng)典動作全面刺激你的三角肌）

你重視肩部訓(xùn)練了嗎？

雖然三角肌是一個小肌群，但卻對整個上肢乃至全身起著重要的作用，擁有強大的三角肌能夠有效地提高胸背訓(xùn)練效率。因為當我們在訓(xùn)練胸背的過程中，三角肌都會參與其中。如果三角肌太弱，則會影響胸背的發(fā)展效率。

同時，擁有飽滿的三角肌還可以有效地改善窄肩的問題，通過增加肩部的寬度，繼而從視覺上讓肩部更寬，腦袋更顯小，整個身姿也就看起來更加靈活。

我們都知道肩部的肌群共分為前，中，后三束，所以也需要不同的動作來進行特定的訓(xùn)練。

為了讓三角肌的刺激得到最大化的效果，我們除了應(yīng)該了解三角肌的結(jié)構(gòu)及特點，還應(yīng)該學(xué)會審視自身，根據(jù)自身弱項而有針對性地挑選訓(xùn)練方案。

因為，一般情況下我們的三角肌前束由于在日常生活中常被練到，所以也相對較為發(fā)達，因此通常不需要費很多精力單獨去練。

而三角肌的中束則直接決定了肩部的整體寬度，所以有針對性地鍛煉三角肌中束，則能夠更有效地改善窄肩的情況。

最后，三角肌后束因為和背部離的更近，在練背的時候也常被帶到，但也是最容易被忽視的一個區(qū)域，所以，我們也需要對三角肌的后束進行專項訓(xùn)練。

下面，我們來分享一組肩部訓(xùn)練動作，各位小伙伴可以根據(jù)自身肩部的發(fā)展情況來挑選動作。

在訓(xùn)練開始之前，要對肩袖肌群進行充分的熱身，可以使正式訓(xùn)練時動作更順暢，也可以有效地避免肩部受傷，彈響的發(fā)生。

動作1：坐姿啞鈴前平舉

收下保持坐姿，雙腳踏實地面，使背部挺直腹部收緊，然后雙手各握啞鈴保持自然下垂在身體兩側(cè)即可。

接著三角肌發(fā)力帶動啞鈴向前上方舉起，舉至啞鈴高出眼睛，然后稍停保持0.5秒，接著控制啞鈴的下放速度還原至啞鈴即將下垂至腰側(cè)，然后再次發(fā)力舉起。

每組8-12次，做3組。

動作2：肩上推舉

杠鈴肩上推舉是肩部訓(xùn)練中的核心動作，可以極大提高上肢及核心肌群的力量。

當我們采用站姿的情況下，還可以極大地鍛煉到我們身體核心肌群的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。在做這個動作練習(xí)時，除了三角肌前束及中束能得到較好的刺激外，胸肌的上沿也可以得到較好的刺激。

除了杠鈴?fù)?，我們還能夠用啞鈴進行這個動作。

做這個動作時要選擇帶靠背的訓(xùn)練凳來做，能夠保持身體穩(wěn)定。

動作要點：坐在訓(xùn)練凳上，背部稍向后靠，雙手握住啞鈴，過程中固定好手腕讓啞鈴的力和小臂垂直，然后用力向上推起，使啞鈴舉過頭頂并稍向里靠近，在至高點保持1-2秒鐘緩慢下落，然后再次推起。

每組10-12個次，做4組。

動作3：坐姿啞鈴側(cè)平舉

這個動作主要訓(xùn)練三角肌中束，中束的飽滿程度能夠很直觀地影響整個肩部的效果。

首先選擇合適重量的啞鈴（新手2-5kg即可），首先保持坐在凳子上，雙手握緊啞鈴，放在身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬，保持手肘微屈，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)全程運動過程保持不變。手臂帶動啞鈴向兩側(cè)打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然后緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

每組8-12次，做4組

動作4：繩索側(cè)平舉

首先調(diào)整好合適的配重，保持站立挺胸收腹，一手扶住固定桿，另一只手握住對側(cè)的繩索拉手，保持手肘微屈，向側(cè)上方拉起繩索至與地面平行，至頂點稍停，然后主動控制速度慢慢還原到起始位置，然后再次重復(fù)動作。

每組12-15次，做3-5組。

動作5：坐姿繩索面拉

首先將龍門架繩索的高度調(diào)整至與肩同高，調(diào)整好合適的重量，然后保持坐姿，雙腳踏實地面采用中等握距，使虎眼朝上握住繩索把頭。然后三角肌后束發(fā)力將肘部向后拉的同時，將繩索順勢拉向自己額頭位置，在拉至頂峰位置時稍作停頓，接著緩緩放回繩索，注意要控制重量。

重量的選擇可以控制在15-20次左右。

動作6：俯臥啞鈴反向飛鳥

俯臥在訓(xùn)練凳子上可以有效地保持身體穩(wěn)定，避免借力。

首先趴在上斜凳上，使雙膝跪在訓(xùn)練凳子上，保持腰腹部貼緊凳子，使下肢固定，雙手各握啞鈴垂于體前，保持手肘微屈，然后三角肌后束發(fā)力向側(cè)上方抬起雙臂，抬至大臂與背部同高，在頂點稍停，然后控制速度慢慢還原至起始位置，再次重復(fù)動作。

每組10-12次，做4組。

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