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1、步驟/方法

1、原地跑—肩負(fù)杠鈴：杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%-50%，跑時(shí)盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角，重復(fù)次數(shù)為15-20次。

2、直腿跳—肩負(fù)杠鈴：杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%，腿盡可能伸直，踝關(guān)節(jié)伸展，盡可能快并盡可能高地直上直下跳，重復(fù)次數(shù)為15-20次。

3、半蹲跳—肩負(fù)杠鈴：杠鈴重是本人所能承受的最大重量的50%--60%。半蹲跳時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度(注意角度不能小于90度)，重復(fù)次數(shù)為8-10次。

以上3種方法每次至少作4組，每組中間休息不要超過2分鐘，根據(jù)自身的身體情況選擇動(dòng)作完成時(shí)間，但是重復(fù)次數(shù)一定要做夠。在練習(xí)大約兩周以后就要要求用最快的速度來完成。需要注意的是以上3種訓(xùn)練方法不宜天天進(jìn)行，建議3天練習(xí)I次，后期可以提高到2天練1次，做完后注意進(jìn)行放松。

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