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1、具體姿態(tài)是：雙手叉腰，上身保持直立，雙腿張開15-20厘米，腳尖略微向外，吸氣時(shí)兩膝靠攏慢慢下蹲，盡可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉緊繃。呼氣時(shí)慢慢打開雙膝，伸直站立，重復(fù)10次。

2、方便的寢前塑形操STEP1：雙手扶椅背，雙腳分開略寬于肩，半蹲站立，保持姿勢(shì)30秒后，還原。STEP2：直身，將左腿向后伸展并彎曲，用左手握住左腳腳尖，保持姿勢(shì)30秒后，還原，換右腿。STEP3：雙手扶椅背，后腿跟向上抬起，以腳尖為重心，腿部及背部繃直，保持姿勢(shì)30秒后還愿。STEP4：右腳向前邁出一大步，弓膝，保持姿勢(shì)30秒后，換左腳。STEP5：仰臥在床上，雙手平放在身體兩側(cè)，雙腳略分開，膝蓋弓起，抬高腰臀，以大腿和小腿為90度彎曲為目標(biāo)，反復(fù)做8-10次。

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