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1、第二步：方法：將下面的腳向前移動，使得上面腿的膝蓋可以壓到坐墊上，并與下面腳的腳跟貼平。下面腳向前移動的不要太多，以上腿的膝蓋壓到坐墊時正好貼住下腳的腳跟為準。這個步驟就是為把下面的腳抬上來做準備了。大約可以在第三個月就開始練習，并不需要第一步完全達到之后再開始。這個步驟會拉開膝蓋彎外側的那跟大筋。我這根筋大約是疼了三周吧。第一步壓平不太疼了，就可以同時開始第二步的練習。但第一步是基礎，基礎練好了，第二步就簡單了。這里要補充一點，就是坐墊。練第一步的時候，可以用軟坐墊，到了第二步，就需要相對硬的坐墊才好。

2、第三步：方法：用一塊瑜伽磚，或者幾本書，把下面向前移的腳墊高，高度要基本超過膝蓋的寬度。使上腿壓到坐墊的時候，下面的腳實際上比膝蓋高一點（或接近）。如果能在腳墊高的時候把上腿的膝蓋壓到坐墊上，那么把腳向內一抬，就已經(jīng)可以雙盤盤上了。不過由于這時候盤上也堅持不了多久，所以沒必要急于盤上，仍是循序漸進為好。以上就是我的循序漸進雙盤法，應該是適合大多數(shù)人的?？偟膩碚f，最核心的環(huán)節(jié)還是第一步。第一步的練習要貫穿始終，直到你能輕松盤上。

褲子盡量寬松的

開始可以單盤然后再雙盤

5、