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1、俯臥撐俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。

2、平臥啞鈴向上推舉臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動作，啞鈴臥推被稱為胸肌增長的最佳訓(xùn)練方法。

3、仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，就是平躺對折。

4、交替彎臂能鍛煉的主要肌肉——肱二頭肌、前臂屈肌群練法①雙腿以肩寬站立，雙腳踩住皮筋固定。雙臂在大腿前自然下垂，用反手緊緊握住皮筋。②脊背不要彎，以胳膊肘為支點，像畫圓那樣前臂迅速上彎，用臂力把皮筋拉起。暫時保持這種姿勢，再慢慢返回原狀。

5、聳肩重點鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘。訓(xùn)練要點：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些。

6、立正推舉重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復(fù)做。訓(xùn)練要點：上推時，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

7、啞鈴?fù)婆e重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè)動作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置。?xùn)練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

8、立正劃船重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復(fù)做。訓(xùn)練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會更好。

9、拉力器是練習(xí)：胸背部，肌肉群的練習(xí)胸，背，肩時可以配合使用。開始的時候，是1組6-8個，做3-4組；來可以4-6組8-12個。每做8到12次為一組，習(xí)慣是每組下來歇一小下，大概30秒到45秒。

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