相信目前很多小伙伴對于如何練習彈跳 （精華）都比較感興趣，那么小搜今天在網(wǎng)上也是收集了一些與如何練習彈跳 （精華）相關的信息來分享給大家，希望能夠幫助到大家哦。

1、談談自己的體會吧。我認為，彈跳是一項全身的運動，不僅取決于肌肉力量的大小，同時受速度，柔韌，協(xié)調(diào)和靈活的影響。從我自己的經(jīng)驗來講，各因素影響彈跳的比重大致為：腿部40%，腰部30%，肩部和協(xié)調(diào)性20%，神經(jīng)系統(tǒng)反應能力10%。缺少任何一項都會讓你的彈跳受到影響。??? 具體的心得，有很多也很凌亂。只是我個人在嘗試過程中得到的，肯定存在著很多不足。千萬別用專業(yè)的眼光去審視我，我很業(yè)余，過程中沒有人指導我。所以我想分享出來，大家看了以后哪怕只有一丁點收獲，我就很開心了。他們中有人天賦很好，有人后天練習很刻苦，總之扣籃的實際效果很震撼。阿金黑人級別的彈跳。。。2009年7.18OpenRun的活動里他做了一個讓我看了不下100遍的扣籃，那個距離叫個遠啊。。。珠江啤酒灌籃大賽上吳書聰?shù)念^幾乎能碰著籃筐，小淼可以做胯下?lián)Q手?？鐥U扣籃，也就是在籃下擺一根橫桿，跟跳高一樣從上面飛過扣籃，他們的高度都達到了1.35米以上，最高的甚至有1.5米。。。他們中有些人到了高中或者大學才接觸籃球，甚至在打籃球之前就勉強能扣了，天賦驚人。但絕不能忽略他們刻苦的訓練。彈跳圣經(jīng)很專業(yè)，我看不太懂。我只談談自己的心得。其中有些來自從上面提到的那些高手，不過都是我實踐之后的體會。?相比他們，我實在是太業(yè)余了。5U和阿金已經(jīng)是街球的代表性人物了，以前也是體育生吧。吳書聰是市田徑隊的隊長，我看過他的訓練計劃，人家畢竟是專業(yè)運動員，從早晨練到晚上。。。驚嘆之余會嘗試他們的訓練方法，我小小的進步和體會根本上不了臺面。

2、多做跑跳訓練，力量訓練為輔，不過進健身房是必經(jīng)之路。我先天力量很弱，臥推的重量就不想提了，深蹲也一般，現(xiàn)在也好不到哪去，骨架子很大可塊頭也還是那樣，偏瘦。想跳得高，絕對力量不可忽略，但不是決定性因素。健身房里有無數(shù)的肌肉棒子，讓你看的自慚形穢。。。別在意他們不屑的眼神，施瓦辛格要是打球可是一身贅肉。在意自己能提高多少就行。沒有絕對的增肌困難戶，堅持下來條件肯定有提高。我的理解是先天條件越差，提升的空間就越大。。。???? 健美運動是三分練，七分吃和睡。對于彈跳我感覺是四分練四分休息兩分吃，營養(yǎng)絕不等于高熱量。喝牛奶是個補給蛋白質(zhì)的好途徑。之前我嘗試過蛋白質(zhì)粉和肌酸，效果就是短期內(nèi)及其明顯的增加了肌肉形態(tài)，肌肉緯度增加很快，但在鍛煉期結束之后的那段休息時間，部分肌肉消失掉了，反而增加了多余的重量，當然了這也與我整個訓練計劃不夠系統(tǒng)有關。后來在鍛煉間歇用牛奶和極少量蛋白粉補給蛋白質(zhì)，覺得效果不錯。據(jù)說香蕉牛奶糊尤其的棒。?盡可能的瘦下來。不是指降低體重，而是說身上的肉要精，相信經(jīng)常運動的人不會有太大問題。怎么吃吃什么就不用多說了，至于要精瘦到什么程度，我感覺能看得到肱二頭肌，小腿，小腹，*河蟹*股四頭肌附近的血管就差不多了。能飛的鳥很輕，甚至有些鳥骨頭都是空心的，就是這個道理。?一定要注意休息。每天最好能保證睡眠時間8個小時。最好能吃一頓早飯，中午小睡一會，睡不著躺一會也行。多給自己一個補充營養(yǎng)和休息的機會。多喝水，肌肉的生長離不開水，原理我忘了，反正記得要多喝水，最好別感到渴了再喝。據(jù)說大量練習后會得骨膜炎，但好像很正常不用怕，按摩和熱水泡腳能緩解。我也不是很懂。??? 肌肉生長要靠體內(nèi)激素水平，健身時不要想只練好某處肌肉，那樣事倍功半，要均衡發(fā)展。只鍛煉上肢效果不會很好，多做深蹲和硬拉，因為這兩項絕對能提高體內(nèi)激素的水平，對肌肉整體的發(fā)展是有好處的。不過深蹲對膝蓋是有輕微損傷的，不要長期堅持練，每周最多四次，注意休息。三個月一個周期就已經(jīng)可以達到一定目標了，這時就該休息休息了。很多專業(yè)健美人士會吃些大蒜，就是因為大蒜能刺激荷爾蒙分泌，提高激素水平。

3、一般而言肌肉酸疼是件好事情。我們做跑跳或者力量訓練都是為了破壞自己的肌肉組織，然后配合飲食和睡眠，肌肉會重組，再生，于是力量增強，緯度增大，能夠不斷適應新的訓練量，痛苦之后身體會慢慢適應。這時你就已經(jīng)提高了。每次訓練都是為之后的訓練打基礎做準備。我頭一次進健身房時，曾指著墻上施瓦辛格的海報開玩笑的問健身教練：“我也能練成他那樣么？”“沒問題！”這絕對不是說我的條件有多么好，而是說只要你肯付出，沒有不可能。?協(xié)調(diào)性柔韌性和你的欲望使你的力量發(fā)揮出來，這是我的理解。其中欲望最重要。要想灌籃，學會上籃很重要，上籃動作是否輕巧是協(xié)調(diào)性柔韌性靈活性的體現(xiàn)，側面也反映了腰背的力量。每次打球起跳時都要盡力跳到最高，這點很難，真的。大了以后總是找各種理由。風大，下雨，太熱等等。只要想打球就應該像高中時一樣，抱起球幾個人就沖下去了。各種各樣的練習都需要足夠的休息，這就會影響到打球的時間，別人都下樓打球了，你只有做枯燥的練習，或是休息。耐得住寂寞很重要，你可以覺得練得不是灌籃，是寂寞。??? 練習前的熱身要充分的拉伸，不要盲目的和別人比拼鐵片的多少，標準動作和避免受傷最重要。盡量做到長位移，注意力集中到練習的肌肉上，體會收縮的過程。練習之后的壓腿放松不可忽視，爆發(fā)力同時取決于你肌肉收縮的能力，而且這樣可以避免練成肌肉塊。?每次練完上下樓時兩腿感到發(fā)抖就差不多了。第二天酸疼很正常，別勉強，該休息時就休息。不是專業(yè)運動員就不要玩命，要是很多天之后肌肉仍然疼痛不已，影響到正常的學習生活，或是關節(jié)感到不適，應該立刻停止練習。情況嚴重要及時就醫(yī)，不要不以為然。我在練習期間，肌肉拉傷，關節(jié)扭傷，感冒咳嗽，吃藥打針都經(jīng)歷過，受傷了就休息，別硬上。尤其拉傷，我有次復出心切，感覺痊愈時去做了深蹲。。。沒做幾個就徹底廢了，休息了更長時間。??? 你有多大潛能？黃種人的彈跳潛能大概是100——120CM，黑人可能有130——140CM。很多人不了解，我們熟知的AA3和AA4這樣的訓練方法是在浪費你的潛能！換句話說，這樣的練習讓你無法充分發(fā)掘出自己最大的潛能。10*10的原地最大彈跳練習，蛙跳都是這樣，短期內(nèi)效果明顯，時間久了只會讓你保持下去，而一旦停止練習，之前的進步會消失殆盡（同時長期練習蛙跳對膝蓋是有損傷的）。只有長期進行系統(tǒng)專業(yè)的訓練才能發(fā)揮自己最大的潛能。不過常人能跳90CM一般就可以灌籃了，所以我覺得沒必要去管這些，能提高一厘米就是成功。?我至今都不知道灌籃時的技巧，各方面的。對我而言，目前提高綜合素質(zhì)是主要目標。我的手特別小，完全張開勉勉強強能橫跨籃球上的兩道棱。。。單手抓不住，持球雙手扣又有困難，所以只能靠慣性把球往進按。這時協(xié)調(diào)性和球感就很重要了，運球兩三步后托住球的下部，和三步上籃一樣，左手不碰球自由擺動掌握平衡，右手托球在空中揚起（感覺劃了一個S），所以導致我命中率不高的主要原因就是拿不穩(wěn)球，其次就是起跳前注意力轉移到了把球拿穩(wěn)而導致出現(xiàn)小碎步調(diào)整，從而降低起跳速度。總之，提高身體素質(zhì)還是最重要的，技巧可以輔助練習。2009年9月18號那天打球我做了一個完整的灌籃，不是標準的3.05米的籃筐，應該在2.90到2.95米左右，單手運球助跑單腳起跳。試了四五次，腳步總是協(xié)調(diào)不好，臨起跳的時候總是減速，心里面有種恐懼感，倒不是怕落地崴腳，我也不知道怕啥，說不清。?關于跑步，不要覺得練田徑不能提升籃球技術。長跑可以加強耐力和心肺功能，減少脂肪含量。沖刺跑絕對有用，能堅持多少要看你的毅力了。折返跑是一種自殺式訓練，我實在不想嘗試，想想就痛苦。早起長跑我也堅持不下來，我也常常偷懶。。。?游泳在達到以上目標的同時還能鍛煉全身協(xié)調(diào)性，而且對關節(jié)的壓力很小。每年放假回家，我都盡量堅持每天游泳一千五百米，效果很好。冬天游泳皮膚很容易干燥，三天游一次就差不多了。當你感覺肺要炸了時，堅持下去就會提高。?關于協(xié)調(diào)性，我覺得跳繩是很好的練習手段。別覺得很簡單，那是小時候你還敏捷時留下的感覺。到了大學我開始跳的時候，跳了五六十下就停下來了。。。慢慢來別著急。跳繩練法有很多，我一般會盡快的起跳，不去管高度，單腳一組雙腳一組，作為熱身。?跟碳酸飲料說再見。我天生缺鈣。。。從初二起我就堅決不喝碳酸飲料了，偶爾嘴饞會少來一點，不過我嘴真的很饞，想喝飲料時盡量喝果汁類的。最好戒煙戒酒。啤酒是液體面包，還是少喝為妙，避免發(fā)胖。個人感覺規(guī)律的生活能讓身體加快恢復，固定在每天的某一時刻去練習去休息，偶爾有變化也會很快恢復。?只有在練習過程中突破自己的極限才能突破自己曾經(jīng)的高度。狼狽的扶著腰使勁喘氣，累的扭曲變形的面部表情，肺要炸掉的痛苦，等等等等，這都是每天必須面對的。循序漸進很重要。要有耐心，天賦不好就要做好打持久戰(zhàn)的準備。不用每天都練，依身體情況而定，盡量不要偷懶。?絕對不要著急，千萬不要有“經(jīng)過昨天的練習，我今天應該能多跳幾厘米吧”這樣無聊的想法，任何事都是需要過程的，好事多磨。天賦好一點也要三四個月以后才能看到成果。像AA3和AA4這樣比較系統(tǒng)的方法需要的時間是最少是15周練習+4周休息+6周鞏固和休息，也就是半年左右，并且很大的可能是你需要把這個計劃練兩遍以上。彈跳不是一直在增長的，俗話說進兩步退一步，情況會反復，別急著測量高度，影響心情。?我身邊沒有人一起練，互相鼓勵，競爭，不太容易堅持下來。也沒有教練指導，就算堅持下來效果也會打折扣。不過我現(xiàn)在已經(jīng)不太在意結果了。每天出門跑一跑跳一跳，打打球呼吸一下新鮮空氣，偶爾去健身房練練力量，已經(jīng)成為了我的習慣，每天不出點汗就難受。??? 我們都知道運動員的培養(yǎng)越早越好，我從大學后半段才開始練習，已經(jīng)錯過了發(fā)育的最佳階段，錯過了激素分泌最旺盛的時期，效果肯定不如意想中的好?，F(xiàn)在天氣涼了，室外訓練有很多不便，重點轉到了力量練習上，跑跳為輔，休息的時候打打球放松一下，效果肯定是有的，好不好就要等到年后開春了才能知曉，肌肉的恢復是需要時間的。?想灌籃是不需要理由的。能灌籃就很牛B么？一點也不，我打球的技術還是那樣，很一般。因為練習彈跳甚至有點生疏了球感。根本沒想過拿彈跳去鄙視任何人，何況我彈跳并不比別人強，直到現(xiàn)在我都覺得籃筐高不可及，站在下面我會有種恐懼感，這種心里的障礙一直沒能突破，很沒有自信。剛開始練習的時候急于求成，渴望在短時間內(nèi)突破，愛慕虛榮，想得到別人羨慕的眼神，人的心理明顯有種變態(tài)的趨勢。?！，F(xiàn)實把這樣的白日夢扯得粉碎。?勇敢的去練習，往死里練！不可能開始幾天練習后就能灌籃，得慢慢嘗試，體會，必須有自己對籃筐和場地的感覺才行。?總會有人瞧不起。周圍人的嘲笑很平常，偶爾扣進一個會有人大聲說籃筐太低，持懷疑態(tài)度的人很多，總之什么樣的人都有。很多人在等著看我的笑話，也有好多真正的兄弟在期待著我鼓勵著我。沒有人不想灌籃。我也會摔下來，因為我想要跳的更高些。我從沒反駁過任何一個人，疲憊的時候會想想這些話，想想瞧不起我的眼神。感謝這些讓我堅持了下來。?慢慢的成熟起來，不再需要人鼓勵，也不是為了要證明什么。渴望挑戰(zhàn)自己和突破自己極限的欲望占據(jù)了大腦一切空間，每一厘米的提高都是一種快樂。在這個過程中很自然的經(jīng)歷過傷病，絕望，偷懶，體重的增減，失去自信，自我懷疑。。。不過沒有想過放棄?，F(xiàn)在我很自然的看待這些，慢慢的成為了一種享受，不為結果所累，即使灌不成也沒關系了。?我很佩服5U這個人，佩服他為夢想做的努力。很簡單的一句“每天都要比別人強一點”，他做到了。我達不到他那樣的高度，每天比昨天的自己強一點就是我的目標了。感謝這些偶像們，他們點燃了我對灌籃的熱情，讓我覺得灌籃成為一種可能，每次看他們的視頻都讓我熱血沸騰，后來甚至不敢去看，無法灌籃的感覺讓自己心痛。?還有特別多的新的想拿出來跟大家分享，下次有機會再跟大家說說自己2009年末至今的鍛煉經(jīng)驗，也有不少體會，反正邊思考邊鍛煉，還要不停的反思總結，我覺得這樣才能進步。????? 練習之后有提高么？很多人會關注這個問題。我從沒有量過，到現(xiàn)在我也不知道自己能摸多高。樓下的籃筐，高度在2.95米左右.練之前我能摸著每個籃筐，也只是摸一下?，F(xiàn)在我差不多能在2.90米的籃筐上完成灌籃了。我還沒有練習過自拋自扣的方法，練習過程更是磕磕絆絆的中斷了好幾次，有時候?qū)嵲谌滩蛔〈驁銮蛞矔绊懙接柧殻抑荒茏龅奖M量克服，練一點是一點吧。自己覺得還有很大的提升空間，我會不停的奮斗下去，直到能灌籃的那天為止。

本文到此結束，希望對大家有所幫助。

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