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降低膽固醇(降低膽固醇的10種有效方法)

我們的身體需要膽固醇，膽固醇在構(gòu)建組織細(xì)胞和分泌激素方面起著重要作用。沒(méi)有膽固醇，身體就無(wú)法正常運(yùn)轉(zhuǎn)。然而，并不是所有膽固醇的影響都是有益的。

膽固醇中有一種叫低密度脂蛋白的壞膽固醇，可在動(dòng)脈血管中形成斑塊，引起動(dòng)脈粥樣硬化，增加腦梗塞、心臟病和外周血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

相反，另一種稱為高密度脂蛋白的有益膽固醇有助于清除血液中的有害膽固醇，減少動(dòng)脈粥樣硬化。

《中國(guó)心血管疾病報(bào)告2018》顯示，我國(guó)目前有2億多高脂血癥患者，1300萬(wàn)腦梗死患者，1100萬(wàn)冠心病患者。

血脂的升高通常意味著低密度脂蛋白和總膽固醇的升高，而高密度脂蛋白的缺乏對(duì)健康非常不利。

來(lái)自50萬(wàn)華人社區(qū)的研究表明，總膽固醇每增加1mmol/L，腦梗死風(fēng)險(xiǎn)增加17%。

另一項(xiàng)大規(guī)模研究表明，LDL每降低1 mmol/L，冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低19%，心肌梗死、腦梗死等嚴(yán)重血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低21%。

另一項(xiàng)隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，HDL每增加1mmol/L，腦梗死風(fēng)險(xiǎn)下降47%。

因此，嚴(yán)格控制血脂水平是預(yù)防腦梗死的重要方法。世衛(wèi)組織通過(guò)大量的觀察研究表明，在不服用藥物(他汀類和貝特類)的情況下，以下10種方法可以有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白水平。

首先，仔細(xì)閱讀食物的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，避免反式脂肪。

當(dāng)你去超市購(gòu)買食物時(shí)，你應(yīng)該仔細(xì)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽可以幫助你避免膽固醇水平最差的成分之一:反式脂肪。

反式脂肪又稱“氫化油”或“部分氫化植物油”，是一種非常不健康的脂肪，可能對(duì)食品生產(chǎn)企業(yè)有益，有助于延長(zhǎng)食品保質(zhì)期，便于運(yùn)輸和儲(chǔ)存，但對(duì)人體健康危害極大。

反式脂肪在很多加工食品中都很常見(jiàn)，比如奶油蛋糕、爆米花、奶茶、蛋黃派、漢堡、油炸食品等。

研究表明，反式脂肪的不良影響是:一方面提高低密度脂蛋白水平，另一方面降低高密度脂蛋白水平。

因此，如果你真的想降低膽固醇，請(qǐng)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，盡可能避免反式脂肪。反式脂肪不是人體必需的，所以完全不攝入對(duì)人體沒(méi)有不良影響。

第二，選擇飽和脂肪少的肉類，比如魚(yú)或者雞肉。

飽和脂肪是壞脂肪，但是人體也需要一部分，但是攝入量一定要控制。

少吃紅肉(包括牛肉、豬肉、羊肉等。).它們富含飽和脂肪，攝入過(guò)多會(huì)使低密度脂蛋白水平升高。

我們應(yīng)該選擇更健康的食物，而不是紅肉。我們可以多吃些白肉，包括雞肉、蝦和魚(yú)。它們飽和脂肪含量低，但含有健康脂肪，如不飽和脂肪和Omega-3脂肪酸，含量高，有助于提高高密度脂蛋白水平，從而預(yù)防心腦血管疾病。

第三，多吃可溶性纖維。

纖維可以幫助人體保持消化系統(tǒng)健康?？扇苄岳w維可以吸收腸道中的膽固醇(在它進(jìn)入血液之前)，有助于降低血液中低密度脂蛋白的水平。

富含可溶性纖維的食物包括全麥面包、藜麥、燕麥、蕓豆、扁豆、豌豆、蔬菜、水果等。平時(shí)可以多吃點(diǎn)。

在你的飲食中加入更多這類食物。早餐可以吃全麥面包和雞蛋，晚餐可以吃燕麥片。

第四，多吃富含不飽和脂肪和纖維的食物。

你可以在兩餐之間吃點(diǎn)零食來(lái)補(bǔ)充能量?？梢赃x擇吃堅(jiān)果、水果、黃瓜、西紅柿。不要選擇薯片、爆米花、餅干、蛋糕或餅干等常見(jiàn)的休閑食品，因?yàn)樗鼈兒懈叻词街竞惋柡椭尽?/p>

堅(jiān)果富含有益脂肪，不飽和脂肪，有助于提高高密度膽固醇水平，降低低密度膽固醇水平。其他富含不飽和脂肪的食物包括鱷梨和橄欖(油)。

堅(jiān)果、蔬菜和水果也是可溶性纖維的重要來(lái)源。在飲食中盡可能多的加入這些食物，會(huì)有雙倍的降膽固醇效果。

第五，喝低脂牛奶和益生菌酸奶。

選擇降低膽固醇并不意味著你要放棄你喜歡的一切，只是做一個(gè)更聰明的選擇。

乳制品對(duì)人體有益，但建議選擇低脂牛奶或豆?jié){，因?yàn)槿Ｄ毯休^高的飽和脂肪和膽固醇。

也可以多喝含益生菌的酸奶。益生菌是腸道內(nèi)的健康細(xì)菌，幫助腸道消化吸收膽固醇，從而降低血液中的膽固醇含量。

第六，選擇健康的烹飪方式。

不僅要知道吃什么，更重要的是怎么吃更科學(xué)。

烹調(diào)肉類時(shí)，應(yīng)去除多余的脂肪，這有助于獲取蛋白質(zhì)，減少脂肪的攝入。

烹調(diào)方法應(yīng)以煮、蒸、燉為主，減少煎、烤。

少鹽、少糖、少調(diào)料烹調(diào)；以清淡、原味、新鮮的食材為主；少吃加工食品。

第七，用健康的植物油代替動(dòng)物油。

當(dāng)烹飪、烘焙或油炸確實(shí)需要添加脂肪時(shí)，請(qǐng)使用健康的油，而不是黃油、起酥油和豬油等富含飽和脂肪的油。

健康油脂主要指富含不飽和脂肪的油脂，以植物油為主，包括橄欖油、葵花籽油、亞麻籽油等。

第八，每周吃一頓素食。

建議每周吃一天純素食。可以吃燕麥、藜麥、全麥面包、紅薯、玉米、雞蛋、蔬菜、水果等。

你不必成為素食者。每天吃素食，因?yàn)殚L(zhǎng)期吃素會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，反而會(huì)增加腦梗的風(fēng)險(xiǎn)。

第九，減肥，戒煙戒酒。

減肥和戒煙是降低膽固醇的重要方法。戒煙可以提高高密度膽固醇水平，減肥可以顯著降低低密度膽固醇水平。

葡萄酒是一種高熱量、高糖分的飲料。長(zhǎng)期飲酒不僅會(huì)損害肝臟，影響脂肪代謝，引起膽固醇升高，還會(huì)引起肥胖?，F(xiàn)實(shí)中，長(zhǎng)期飲酒的人大多啤酒肚(脂肪厚)，增加了腦梗的風(fēng)險(xiǎn)。

第十，堅(jiān)持鍛煉。

保持身體活躍可以帶來(lái)全方位的健康益處，包括提高高密度脂蛋白水平、降低血壓水平以及對(duì)大腦和心臟健康的許多其他益處。

你想開(kāi)始慢跑和快走嗎？你想開(kāi)始游泳、打羽毛球、騎自行車和打太極拳嗎？如果你愿意，努力嘗試，無(wú)疑會(huì)促進(jìn)血管的健康。

理想情況下，我希望你每周能進(jìn)行至少150分鐘的體育鍛煉，或者你可以將鍛煉融入到日常生活中，比如上樓爬樓梯而不是坐電梯，騎自行車，坐公交或地鐵上班而不是開(kāi)車。

即使你只是比平時(shí)多走了一點(diǎn)點(diǎn)或更長(zhǎng)的時(shí)間，額外的活動(dòng)將是邁向健康的一大步。

目前上述的內(nèi)容應(yīng)該能夠?yàn)榇蠹医獯鸪龃蠹覍?duì)于降低膽固醇（降低膽固醇的10種有效方法）的疑惑了，所以如果大家還想要了解更多的知識(shí)內(nèi)容，也可以關(guān)注本站其他文章進(jìn)行了解哦。

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