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100米訓練方法（100米短跑怎么才能跑得快）
100米短跑怎么才能跑得快？
100米短跑是田徑賽中距離最短的比賽，也被譽為"挑戰(zhàn)人類速度極限"的比賽。截止2015年，男子100米短跑的世界紀錄為博爾特在2009年柏林田徑錦標賽上創(chuàng)造的9秒58的紀錄。其運動特性:是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項目;在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無氧代謝供能的方式供能。100米是短跑中最普通的，也是每個學生都要經歷的運動項目。
下面就來告訴你100米短跑怎么才能跑得快。
最好是用腳尖／前腳掌跑步，進行30米沖刺60米沖刺80米沖刺訓練,每天10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑訓練提高成績效果顯著.
100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特征，把握短跑專項訓練的內在規(guī)律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。鑒于上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。
2 、以技術為中心的全面身體訓練
人體是一個有機的統一整體,各個器官系統是相互緊密聯系，相互影響的,要想提高短跑運動成績,必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平。進行有目的的、有比例地全面身體訓練，采取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利于全面發(fā)展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創(chuàng)造優(yōu)異運動成績和將來的可持續(xù)發(fā)展打下良好的基礎。需要強調的是，全面身體訓練必須要緊密結合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計、采用，必須符合與接近短跑技術的時間與空間特征，否則，將事與愿違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。
3 、提高步長、步頻能力
步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態(tài)特征等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發(fā)展步長或步頻。在發(fā)展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎上，重點突出發(fā)展步長能力。由于指導思想明確，主攻方向合理，訓練方法和訓練手段恰當。從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。在訓練手段的選擇上，我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，并且，采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。
對于步頻能力的訓練，我們側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有：(1)高速、大幅度擺動腿前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。
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