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含鈣食物(「提醒」蝦皮、骨頭湯不補(bǔ)鈣)
常常聽到有人說:我還這么年輕,用不著擔(dān)心骨質(zhì)疏松。
果然還是太年輕了!其實(shí)現(xiàn)在三十四歲的骨質(zhì)疏松患者并不少,人的骨密度在 30 多歲就開始緩慢下降了。
那怎么辦呢?
別著急,這有一份補(bǔ)鈣食物排行榜。照著這個吃,腰也不酸了,腿也不疼了,一口氣上六樓不帶喘的!
第 1 名:牛奶、酸奶、奶酪
牛奶和奶制品絕對是補(bǔ)鈣食物第一名。
牛奶含鈣豐富,一杯牛奶(200 mL)中的鈣超過 200 mg,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,就滿足了一半的鈣需求。
而且,牛奶中的鈣還特別好吸收,實(shí)在是不可多得的「天然鈣片」,且喝且珍惜。
第 2 名:綠葉蔬菜
相比牛奶,接下來要介紹的這位「補(bǔ)鈣小能手」,可就低調(diào)多了。
幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。而且,這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。
數(shù)據(jù)來說話:
薺菜:含鈣量為 294 mg/100 g,幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足;
苜蓿,又叫草頭:含鈣量高達(dá) 713 mg/100 g,一盤酒香草頭下肚,一天的需鈣量就達(dá)標(biāo)了。
第 3 名:某些豆制品
之所以說「某些」,是因?yàn)椴⒉皇撬械亩怪破范寄堋秆a(bǔ)鈣」。
比如豆?jié){。
大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆?jié){之后,鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以,豆?jié){不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣,推薦你選:
鹵水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量 138 mg/100 g;
石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量 116 mg/100 g。
它們在制作的過程中,加入鹵水或石膏,更能增加鈣含量。
至于內(nèi)酯豆腐,雖然口感細(xì)膩嫩滑,但補(bǔ)鈣效果差多了。
第 4 名:芝麻醬
芝麻醬中的鈣,不可小看。
100 g 芝麻醬中可是含鈣 1170 mg。
唯一的問題在于芝麻醬熱量高,再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃,所以就只屈居第四了。
說完芝麻醬,不得不提一下蝦皮。
雖然鈣含量高,高達(dá) 991 mg/100 g,但它含鹽量也高,100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg,不光很難吃到這么多的量,更重要的是,它吸收率還低,總之就是弊大于利,不推薦的。
第 5 名:魚蝦貝等海鮮類
提到補(bǔ)鈣食物一定也避不開各種水產(chǎn)品,魚、蝦、蟹、貝類食物中含鈣量較高,比如:
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