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練胸肌最有效的八個(gè)動(dòng)作（鍛煉胸肌最有效的動(dòng)作有哪些 如何鍛煉胸肌效果好）

2022-09-18 03:44:01 房產(chǎn)資訊 來(lái)源：
導(dǎo)讀 今天小編來(lái)給大家分享一些關(guān)于鍛煉胸肌最有效的動(dòng)作有哪些 如何鍛煉胸肌效果好方面的知識(shí)吧，希望大家會(huì)喜歡哦 1、仰臥飛鳥(niǎo)。保持雙肘微

今天小編來(lái)給大家分享一些關(guān)于鍛煉胸肌最有效的動(dòng)作有哪些 如何鍛煉胸肌效果好方面的知識(shí)吧，希望大家會(huì)喜歡哦

1、仰臥飛鳥(niǎo)。保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線(xiàn)上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。小貼士：動(dòng)作全過(guò)程保證臀部和肩部始終貼在長(zhǎng)凳上。

2、史密斯臥推。在史密斯機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線(xiàn)落在胸部相應(yīng)部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

3、啞鈴臥推。仰臥在平板上，兩腳踏實(shí)在地板上；手臂彎曲，對(duì)握住啞鈴，拳眼相對(duì)，兩啞鈴的中軸線(xiàn)位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

4、杠鈴臥推。使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線(xiàn)上方）。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)做。小貼士：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

5、雙杠臂屈伸。呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩 臂，使身體上升直至兩臂完全伸直。

本文到此結(jié)束，希望對(duì)大家有所幫助。

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