目前大家應該是對長跑要怎么調(diào)節(jié)速度 長跑要注意什么比較感興趣的，所以今天小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于長跑要怎么調(diào)節(jié)速度 長跑要注意什么方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

現(xiàn)在很多跑步愛好者都報名參加馬拉松比賽，但不少人對于如何訓練與控制配速，缺乏清晰的認識，這其實是一個很關(guān)鍵的點，趣流網(wǎng)小編作為一個跑步愛好者也是身經(jīng)百戰(zhàn)了，今天可以跟大家分享一些我跑步總結(jié)出來的經(jīng)驗，記得拿小本本記一下

長跑要怎么調(diào)節(jié)速度

合理配速是馬拉松成功的關(guān)鍵。每一個馬拉松順利完成的人，都有著一張漂亮的配速表，而每一個跑崩的人，都有著一張混亂不堪的配速表。他可以從三分多起步，后面跑到七分多甚至九分、十分，他可以上一公里四分多，下一公里五分多，再下一公里又四分多，毫無規(guī)律可言，像采石場的石頭，大的小的尖的圓的混雜在一起，最后的結(jié)果就是：自己成了一個堆死灰，痛苦不堪。

配速的最基本原則有二個：一是合理，二是勻速。而合理，也就是根據(jù)自己的實力合理計劃配速，并且在比賽中使他保持基本勻速。合理是理性基礎(chǔ)，勻速是外在表現(xiàn)。沒有合理，就不會有勻速，但合理了，勻速還需要一種能力的控制。而這種能力需要在平時的訓練中有意識的去訓練。

很多跑者平時跑步時，完全憑感覺、興致，配速完全沒有規(guī)律，時快時慢，起伏很大。而平時缺乏有意識的訓練，那比賽中即使想勻速跑，也很難做到，所以應該在平時的跑步 ，有意識的進行配速訓練。

配速訓練有二種，一種是目標配速跑。就是自己每公里想跑多少，就跑多少。比如階梯跑，變速跑等，跑前就計劃好每公里的大概配速，跑的時候使用運動手表或跑步APP來調(diào)整、控制，讓實際配速盡量與計劃配速相接近，這樣經(jīng)過一段時間，對配速的控制能力能得到較大提高，甚至憑腳下的感覺不看表，也能比較接近。

第二種是平均配速跑，這是最重要的配速訓練方式。在平時的放松跑、節(jié)奏跑、LSD跑中，根據(jù)自己的身體狀態(tài)、訓練目標，設(shè)定一個合理的完成時間，再根據(jù)完成時間平均計算配速，讓整個跑步過程中的配速在目標配速的上下小幅度擺動。最理想的是擺動幅度不超過5秒，最多不超過10秒。

如果跑前熱身不夠，前面三到五公里可以稍稍慢5-30秒，而熱身到位，可以全程完全按平均配速勻速跑動，如果感覺輕松也可以最后幾公里稍加快一點。

長跑要注意什么

開始的時候，需要通過表來調(diào)整配速（一般二百米左右就要看一次表），慢慢的訓練到一公里看一到二次表，更多的憑感覺來控制配速，使自己達到從容自如的勻速跑狀態(tài)。

在一個賽前訓練期，如果你制定了一個成績目標，那就需要在平時的訓練中多按成績目標的配速來進行勻速跑練習。尤其是半程以上距離的目標配速練習，否則你在比賽中很難找到完成目標所需要的身體感覺。

比賽中配速的控制：

首先，要合理制定完賽目標。完賽目標要根據(jù)自己的賽前訓練狀態(tài)、過往成績，結(jié)合賽道的難度（海拔、爬升、折返等）、當天的天氣、當天的身體感覺（比如異地比賽是否有水土不服，調(diào)整是否合理等），來制定一個比賽的目標。對于普通跑者來產(chǎn)，完賽目標宜制定得保守一點，就是自己的能力完成略有盈余，這樣比賽中會更輕松?？梢灾贫ㄒ粋€完賽目標，一個沖擊目標，一個保底目標。

比如一個覺得自己實力能完成330的跑者，將完賽目標定在330，沖擊目標定在325，保底目標定在340。330的配速是458，在前面將配速控制在450-500之間，最快不超過445。30公里之后，如果覺得輕松，可以加快點速度，將配速提到440-450之間，35公里之后如果還覺得輕松，可以再提一點速，但每公里提速的幅度不能過大，最多不要超過10秒。而如果感覺不太好，后程可以稍降慢配速，按340的保底目標去完成比賽，這樣也能有較愉快的感受。

起跑時選手應根據(jù)自己的能力合理站位（象北馬、波士頓馬會根據(jù)選手報名成績安排方陣），310以內(nèi)的可以站靠前，330-400左右的站中間或偏前，400以后的站中后。如果你水平較低而站前面，要不容易被帶快，要不會阻礙其它的選手，都不是好現(xiàn)象。

補給時就盡量保持正常配速，不要停下來，以切線跑過去，之后以切線回到賽道。

人們常習慣將一個馬拉松分成前程和后程，并且去對比前后半程的完成時間，以及研究半程成績與全程成績的對比，比如只跑過半程的人，去推測自己全馬應該如何設(shè)定目標。

從前后半程用時的分配來說，有前快后慢型，前慢后快型，前后平均型。一般業(yè)余跑者多數(shù)是前快后慢，但要盡量做到不偏離平均時間太遠，以控制在二到三分鐘之內(nèi)為好。比如你的目標是330，那你前半程控制在143左右，這樣你后半程即使掉速，只要不慢于147還可以完成目標，而如果覺得輕松，后半程稍加快一點還可以沖擊325的目標。

制定目標的參照距離越接近比賽距離，越準確。比如你賽前拉練跑到了30-35公里，而且天氣、路況也與比賽相近，身體感覺也達到了臨界點，那當時的配速與比賽配速就會比較按近。如果是以前只跑過半馬第一次跑全馬，將半馬成績乘以二加半小時左右比較合理。比如你之前跑半馬是2小時，那你全馬的目標設(shè)定在430比較合理。

當然，前面跑保守一點，比如330目標的人，前半程跑146-148，后半程稍微加快一點速度跑142-143，那樣感覺會更舒爽。后程掉速的人比較多，而你還能加快，就會不斷超越前面的選手，這種體驗是非常愉快的，值得大家嘗試。

第二是嚴格控制。有的人雖然賽前也制定了自己的合理目標，知道配速應該是多少，但比賽一開始，就不管三七二十一了，一種是跟著大部隊猛跑。尤其是有的跑者喜歡站在方陣的前面，開始時那些專業(yè)選手高水平選手都很快，于是他也跟著猛沖，完全忘記了自己的配速目標。第二種是因為比賽很興奮，開始覺得很輕松，以為自己狀態(tài)很好，可以超越賽前目標，于是完全憑感覺。結(jié)果半程過后，體力消耗殆盡，后面越跑越慢。

長跑一定不要勉強

馬拉松是一場42公里的長距離苦行，有人說馬拉松從32公里開始。這不是一時興奮激動就可以輕松完成的，他是平時訓練的集中體現(xiàn)。馬拉松界有句名言：練得怎么樣，就跑得怎么樣。所以過程中必須根據(jù)賽前的訓練情況制定合理的目標，并且在比賽過程中死守目標配速，只有在30公里過后，如果你目標定得稍為保守，還覺得輕松，才可以稍微加快速度，去沖擊更高的目標。

有的人有一種誤區(qū)，覺得自己體力不行，后面肯定會掉速，于是前面跑快一點，這樣后面即使掉速了，也還能有個不錯的成績。但事實上，勻速跑是最節(jié)省體力的。一個目標，如果你勻速跑完成不了，先跑得快更完成不了。

第三是合理調(diào)整。賽前制定了一個完賽目標，前半程也嚴格控制了按配速跑，但這并不等于后程就能順利的堅持下去。至于說前面沒有嚴守配速的，那后面出現(xiàn)體力下降就更是必然的結(jié)果。此時，就需要進行調(diào)整。

調(diào)整首先要趁早，不要等配速完全撐不住了才被動調(diào)整，而是根據(jù)身體的感覺認識到不可能堅持到終點時就調(diào)。此時，應該象汽車降檔一樣，主動將檔位下調(diào)一檔。一次下調(diào)以10到15秒左右為好。比如你前面是按455的配速，目標是330，此時將配速調(diào)到510左右，在505-515的區(qū)間跑。降檔之后，仍然保持勻速，只是整體下調(diào)了一個區(qū)間，而不是象熄了火一樣自由滑行越跑越慢。

一般來說，如果你賽前的目標制定得不是極不合理，前半程不是跑得太離譜隨意的話，降一檔之后都能堅持較長的時間，甚至有可能后面恢復到之前的配速。

如果你前半程跑得實在太離譜，那就可能要連續(xù)降檔了，像汽車從五檔降到三檔一樣，如果出現(xiàn)這種情況，只能說明你前目標的制定和前半程的控制出現(xiàn)了嚴重問題，跑了一個失敗的馬拉松。

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