目前大家應(yīng)該是對(duì)長(zhǎng)跑要怎么調(diào)節(jié)速度 長(zhǎng)跑要注意什么比較感興趣的，所以今天小編CC就來(lái)為大家整理了一些關(guān)于長(zhǎng)跑要怎么調(diào)節(jié)速度 長(zhǎng)跑要注意什么方面的相關(guān)知識(shí)來(lái)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

現(xiàn)在很多跑步愛好者都報(bào)名參加馬拉松比賽，但不少人對(duì)于如何訓(xùn)練與控制配速，缺乏清晰的認(rèn)識(shí)，這其實(shí)是一個(gè)很關(guān)鍵的點(diǎn)，趣流網(wǎng)小編作為一個(gè)跑步愛好者也是身經(jīng)百戰(zhàn)了，今天可以跟大家分享一些我跑步總結(jié)出來(lái)的經(jīng)驗(yàn)，記得拿小本本記一下

長(zhǎng)跑要怎么調(diào)節(jié)速度

合理配速是馬拉松成功的關(guān)鍵。每一個(gè)馬拉松順利完成的人，都有著一張漂亮的配速表，而每一個(gè)跑崩的人，都有著一張混亂不堪的配速表。他可以從三分多起步，后面跑到七分多甚至九分、十分，他可以上一公里四分多，下一公里五分多，再下一公里又四分多，毫無(wú)規(guī)律可言，像采石場(chǎng)的石頭，大的小的尖的圓的混雜在一起，最后的結(jié)果就是：自己成了一個(gè)堆死灰，痛苦不堪。

配速的最基本原則有二個(gè)：一是合理，二是勻速。而合理，也就是根據(jù)自己的實(shí)力合理計(jì)劃配速，并且在比賽中使他保持基本勻速。合理是理性基礎(chǔ)，勻速是外在表現(xiàn)。沒有合理，就不會(huì)有勻速，但合理了，勻速還需要一種能力的控制。而這種能力需要在平時(shí)的訓(xùn)練中有意識(shí)的去訓(xùn)練。

很多跑者平時(shí)跑步時(shí)，完全憑感覺、興致，配速完全沒有規(guī)律，時(shí)快時(shí)慢，起伏很大。而平時(shí)缺乏有意識(shí)的訓(xùn)練，那比賽中即使想勻速跑，也很難做到，所以應(yīng)該在平時(shí)的跑步 ，有意識(shí)的進(jìn)行配速訓(xùn)練。

配速訓(xùn)練有二種，一種是目標(biāo)配速跑。就是自己每公里想跑多少，就跑多少。比如階梯跑，變速跑等，跑前就計(jì)劃好每公里的大概配速，跑的時(shí)候使用運(yùn)動(dòng)手表或跑步APP來(lái)調(diào)整、控制，讓實(shí)際配速盡量與計(jì)劃配速相接近，這樣經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，對(duì)配速的控制能力能得到較大提高，甚至憑腳下的感覺不看表，也能比較接近。

第二種是平均配速跑，這是最重要的配速訓(xùn)練方式。在平時(shí)的放松跑、節(jié)奏跑、LSD跑中，根據(jù)自己的身體狀態(tài)、訓(xùn)練目標(biāo)，設(shè)定一個(gè)合理的完成時(shí)間，再根據(jù)完成時(shí)間平均計(jì)算配速，讓整個(gè)跑步過(guò)程中的配速在目標(biāo)配速的上下小幅度擺動(dòng)。最理想的是擺動(dòng)幅度不超過(guò)5秒，最多不超過(guò)10秒。

如果跑前熱身不夠，前面三到五公里可以稍稍慢5-30秒，而熱身到位，可以全程完全按平均配速勻速跑動(dòng)，如果感覺輕松也可以最后幾公里稍加快一點(diǎn)。

長(zhǎng)跑要注意什么

開始的時(shí)候，需要通過(guò)表來(lái)調(diào)整配速（一般二百米左右就要看一次表），慢慢的訓(xùn)練到一公里看一到二次表，更多的憑感覺來(lái)控制配速，使自己達(dá)到從容自如的勻速跑狀態(tài)。

在一個(gè)賽前訓(xùn)練期，如果你制定了一個(gè)成績(jī)目標(biāo)，那就需要在平時(shí)的訓(xùn)練中多按成績(jī)目標(biāo)的配速來(lái)進(jìn)行勻速跑練習(xí)。尤其是半程以上距離的目標(biāo)配速練習(xí)，否則你在比賽中很難找到完成目標(biāo)所需要的身體感覺。

比賽中配速的控制：

首先，要合理制定完賽目標(biāo)。完賽目標(biāo)要根據(jù)自己的賽前訓(xùn)練狀態(tài)、過(guò)往成績(jī)，結(jié)合賽道的難度（海拔、爬升、折返等）、當(dāng)天的天氣、當(dāng)天的身體感覺（比如異地比賽是否有水土不服，調(diào)整是否合理等），來(lái)制定一個(gè)比賽的目標(biāo)。對(duì)于普通跑者來(lái)產(chǎn)，完賽目標(biāo)宜制定得保守一點(diǎn)，就是自己的能力完成略有盈余，這樣比賽中會(huì)更輕松?？梢灾贫ㄒ粋€(gè)完賽目標(biāo)，一個(gè)沖擊目標(biāo)，一個(gè)保底目標(biāo)。

比如一個(gè)覺得自己實(shí)力能完成330的跑者，將完賽目標(biāo)定在330，沖擊目標(biāo)定在325，保底目標(biāo)定在340。330的配速是458，在前面將配速控制在450-500之間，最快不超過(guò)445。30公里之后，如果覺得輕松，可以加快點(diǎn)速度，將配速提到440-450之間，35公里之后如果還覺得輕松，可以再提一點(diǎn)速，但每公里提速的幅度不能過(guò)大，最多不要超過(guò)10秒。而如果感覺不太好，后程可以稍降慢配速，按340的保底目標(biāo)去完成比賽，這樣也能有較愉快的感受。

起跑時(shí)選手應(yīng)根據(jù)自己的能力合理站位（象北馬、波士頓馬會(huì)根據(jù)選手報(bào)名成績(jī)安排方陣），310以內(nèi)的可以站靠前，330-400左右的站中間或偏前，400以后的站中后。如果你水平較低而站前面，要不容易被帶快，要不會(huì)阻礙其它的選手，都不是好現(xiàn)象。

補(bǔ)給時(shí)就盡量保持正常配速，不要停下來(lái)，以切線跑過(guò)去，之后以切線回到賽道。

人們常習(xí)慣將一個(gè)馬拉松分成前程和后程，并且去對(duì)比前后半程的完成時(shí)間，以及研究半程成績(jī)與全程成績(jī)的對(duì)比，比如只跑過(guò)半程的人，去推測(cè)自己全馬應(yīng)該如何設(shè)定目標(biāo)。

從前后半程用時(shí)的分配來(lái)說(shuō)，有前快后慢型，前慢后快型，前后平均型。一般業(yè)余跑者多數(shù)是前快后慢，但要盡量做到不偏離平均時(shí)間太遠(yuǎn)，以控制在二到三分鐘之內(nèi)為好。比如你的目標(biāo)是330，那你前半程控制在143左右，這樣你后半程即使掉速，只要不慢于147還可以完成目標(biāo)，而如果覺得輕松，后半程稍加快一點(diǎn)還可以沖擊325的目標(biāo)。

制定目標(biāo)的參照距離越接近比賽距離，越準(zhǔn)確。比如你賽前拉練跑到了30-35公里，而且天氣、路況也與比賽相近，身體感覺也達(dá)到了臨界點(diǎn)，那當(dāng)時(shí)的配速與比賽配速就會(huì)比較按近。如果是以前只跑過(guò)半馬第一次跑全馬，將半馬成績(jī)乘以二加半小時(shí)左右比較合理。比如你之前跑半馬是2小時(shí)，那你全馬的目標(biāo)設(shè)定在430比較合理。

當(dāng)然，前面跑保守一點(diǎn)，比如330目標(biāo)的人，前半程跑146-148，后半程稍微加快一點(diǎn)速度跑142-143，那樣感覺會(huì)更舒爽。后程掉速的人比較多，而你還能加快，就會(huì)不斷超越前面的選手，這種體驗(yàn)是非常愉快的，值得大家嘗試。

第二是嚴(yán)格控制。有的人雖然賽前也制定了自己的合理目標(biāo)，知道配速應(yīng)該是多少，但比賽一開始，就不管三七二十一了，一種是跟著大部隊(duì)猛跑。尤其是有的跑者喜歡站在方陣的前面，開始時(shí)那些專業(yè)選手高水平選手都很快，于是他也跟著猛沖，完全忘記了自己的配速目標(biāo)。第二種是因?yàn)楸荣惡芘d奮，開始覺得很輕松，以為自己狀態(tài)很好，可以超越賽前目標(biāo)，于是完全憑感覺。結(jié)果半程過(guò)后，體力消耗殆盡，后面越跑越慢。

長(zhǎng)跑一定不要勉強(qiáng)

馬拉松是一場(chǎng)42公里的長(zhǎng)距離苦行，有人說(shuō)馬拉松從32公里開始。這不是一時(shí)興奮激動(dòng)就可以輕松完成的，他是平時(shí)訓(xùn)練的集中體現(xiàn)。馬拉松界有句名言：練得怎么樣，就跑得怎么樣。所以過(guò)程中必須根據(jù)賽前的訓(xùn)練情況制定合理的目標(biāo)，并且在比賽過(guò)程中死守目標(biāo)配速，只有在30公里過(guò)后，如果你目標(biāo)定得稍為保守，還覺得輕松，才可以稍微加快速度，去沖擊更高的目標(biāo)。

有的人有一種誤區(qū)，覺得自己體力不行，后面肯定會(huì)掉速，于是前面跑快一點(diǎn)，這樣后面即使掉速了，也還能有個(gè)不錯(cuò)的成績(jī)。但事實(shí)上，勻速跑是最節(jié)省體力的。一個(gè)目標(biāo)，如果你勻速跑完成不了，先跑得快更完成不了。

第三是合理調(diào)整。賽前制定了一個(gè)完賽目標(biāo)，前半程也嚴(yán)格控制了按配速跑，但這并不等于后程就能順利的堅(jiān)持下去。至于說(shuō)前面沒有嚴(yán)守配速的，那后面出現(xiàn)體力下降就更是必然的結(jié)果。此時(shí)，就需要進(jìn)行調(diào)整。

調(diào)整首先要趁早，不要等配速完全撐不住了才被動(dòng)調(diào)整，而是根據(jù)身體的感覺認(rèn)識(shí)到不可能堅(jiān)持到終點(diǎn)時(shí)就調(diào)。此時(shí)，應(yīng)該象汽車降檔一樣，主動(dòng)將檔位下調(diào)一檔。一次下調(diào)以10到15秒左右為好。比如你前面是按455的配速，目標(biāo)是330，此時(shí)將配速調(diào)到510左右，在505-515的區(qū)間跑。降檔之后，仍然保持勻速，只是整體下調(diào)了一個(gè)區(qū)間，而不是象熄了火一樣自由滑行越跑越慢。

一般來(lái)說(shuō)，如果你賽前的目標(biāo)制定得不是極不合理，前半程不是跑得太離譜隨意的話，降一檔之后都能堅(jiān)持較長(zhǎng)的時(shí)間，甚至有可能后面恢復(fù)到之前的配速。

如果你前半程跑得實(shí)在太離譜，那就可能要連續(xù)降檔了，像汽車從五檔降到三檔一樣，如果出現(xiàn)這種情況，只能說(shuō)明你前目標(biāo)的制定和前半程的控制出現(xiàn)了嚴(yán)重問題，跑了一個(gè)失敗的馬拉松。

---

版權(quán)說(shuō)明： 本文由用戶上傳，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除！

---

標(biāo)簽：