今天小編來給大家分享一些關(guān)于女性練瑜伽都有哪些姿勢、動作方面的知識吧，希望大家會喜歡哦

　　?現(xiàn)在瑜伽逐漸變成很多人的健身新寵，它不但可以起到健身的效果，而且最重要的是可以讓自己的身心的得到最大的放松。下面就一起去學學可以讓你精神一整天瑜伽的各種姿勢、動作吧。

方法/步驟

　瑜伽是現(xiàn)在很流行的養(yǎng)生運動方法，這種古老而又時尚的方法備受女性的歡迎，瑜伽除了可以鍛煉身體之外還有什么神奇功效呢?現(xiàn)在生活壓力大的女性經(jīng)常失眠，那么瑜伽可以讓你睡眠質(zhì)量更好哦。我們來看看吧。

　　瑜伽語音冥想

　　作用：放松大腦皮層，進入安靜的內(nèi)心世界。

　　動作：按瑜伽冥想姿勢坐好，閉上眼睛，注意力集中于自己的呼吸深吸一口氣。呼氣時先發(fā)出“O”的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出“M”的聲音，直到這口氣徹底呼出，然后再吸氣重復(fù)。反復(fù)進行。

　　發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上，體會它在大腦中的回音。

　　肩倒立式

　　作用：改進血紅蛋白含量，補充大腦和腹部器官的活力，新鮮血液滋養(yǎng)整個頭部和面部皮膚，同時按摩甲狀腺和甲狀旁腺，維護腎上腺的正常，增進性控制力。

　　動作：起步同犁式?；蛟诶缡交A(chǔ)上直接進行。將雙腿向上伸直，背部離開地面，以肩部著地。保持自然呼吸。

　　犁式

　　作用：犁式能使體內(nèi)的血液暫時回流，清理血液中沉積的雜質(zhì)，促進全身的血液循環(huán)，滋養(yǎng)整個脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，減輕背痛和腰痛，改善新陳代謝，緩解頭疼。

　　動作：仰臥，雙腿向前伸直，雙足并攏，手臂放于身體兩側(cè)。

　　吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開地面。呼氣，雙腿繼續(xù)上抬到達頭部的上方后，臂部和下背部離開地面。放低雙足，直到足尖觸地，保持自然的呼吸。

以上就是讓睡眠質(zhì)量更好的瑜伽方法，大家了解了吧，練習瑜伽要針對性的練習，可以找個好的老師來指導(dǎo)自己，這樣才會更加健康，讓心靈和身體都獲得新的力量。

方法/步驟

　　現(xiàn)在瑜伽逐漸變成很多人的健身新寵，它不但可以起到健身的效果，而且最重要的是可以讓自己的身心的得到最大的放松。下面就一起去學學可以讓你精神一整天的瑜伽6式。

　　1、三角形

　　從山的姿勢開始，右腳向后邁兩腳;向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度,左腳向前。以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)。右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長。吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上。堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看。保持5次呼吸時間?；謴?fù)原位，再開始另一側(cè)。

　　2、武士II

　　從新月狀開始，將左腳放平,腳趾轉(zhuǎn)30度,腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的時間。

　　3、半個月亮

　　從T形狀開始。右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)。轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行。為了更好地保持平衡，抬頭向上看。保持5次呼吸的時間。到結(jié)束的時候，向前轉(zhuǎn)動軀干和臀部,還原為山的姿勢。

　　4、樹姿勢

　　雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長;用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢,拇指貼近胸部，肘部彎屈*近身體。現(xiàn)在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時候可以使用你的手來幫忙)，保持平衡，你的右腿要保持直立的姿勢。堅持5次呼吸的時間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。

　　5、新月狀

　　從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步,腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持5次的呼吸時間。如果你認為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個動作!你的大腿會告訴你它的感覺的。

　　6、T形狀

　　從武士II姿勢開始，把手放在臀部上,上身直著向前傾，抬起左腳,尋找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿,從臀部到腳趾。保持臀部正直,臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的時間。如果這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。

方法/步驟

　　有沒有察覺，每當貓兒睡醒了，總會來一個前腿蹬直，然后向前伸一個大大的懶腰?“貓式”瑜伽就是模仿這個動作而來。它是一個很好、很安全的熱身動作，對消除背部僵硬和疲勞很有功效。

1、身體保持跪姿，雙臂向前伸展。

　2、保持雙腿跪地，然后雙手伸直撐地，并慢慢吐氣拱背。

　　3、接著腹部向內(nèi)縮起，下巴盡量向內(nèi)貼近胸部，將意識停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。

　4、保持以上動作10-15秒，然后仰頭吸氣，再屏住呼吸10-15秒后放松。

方法/步驟

　　預(yù)備姿勢有些患有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和趾關(guān)節(jié)的練習者，由于受關(guān)節(jié)炎的影響較深，在掌握練習正確的牛嘴式的預(yù)備姿勢時，可能有些困難。因此，建議他們只需要坐在地上，雙腿自膝部彎曲，脊柱保持垂直。

　　凡能按照正確方法做預(yù)備姿勢的人，應(yīng)按下列步驟坐在地上：取跪地的姿勢，由雙膝承擔體重。兩膝間隔大約4英寸。兩腿腳踝和腳趾貼著地面，兩腳尖靠攏，腳跟向上分開。這樣，腳趾、腳底、腳跟成為一個彎曲的弓形。然后身體緩緩坐在弓形的腳底上，身體重量也壓在上面。手掌放在大腿部，目視前方，脊柱保持正直。此為牛嘴式的預(yù)備姿勢。

　　1、 慢慢將右手放在背部，右肘彎曲，右手背沿著背部向頸部上伸，將手背緊緊貼著脊柱，右手指朝上，做這個動作時，右手要用力。

2、 自左肘部彎曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然后，努力用左手指觸到右手指，相互接觸會感到困難，那么盡其所能，把兩手伸到最大限度，并且停留在這個位置上。凡手指相互接觸并不感到困難的人，那你應(yīng)該努力彎曲兩手手指相互反扣。兩手指要略微彎曲相互相扣。然后，手指勾緊牽拉在一起。

　3、 兩手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、穩(wěn)固，目視前方，正常呼吸。保持這一雙手扣合的姿勢10秒。那些雙手不能扣合者，應(yīng)該盡量把手伸到最大限度，并保持這個姿勢5秒。這種雙腿跪坐、兩手扣合的姿勢，為牛嘴式。

　4、 保持上述姿勢10秒后，放松緊扣的手指，慢慢松開雙手扣合的狀態(tài)。然后逐漸把兩手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式練習完畢。做兩次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，雙手交替再練習幾遍。(左手改放在背后，在抬起右手臂肘)每日練習 第一周每天練習4遍。從第二周起，每日可以練習6遍。每一遍都要交替雙手進行練習。

方法/步驟

這個練習可以強壯和伸展全身整個骨骼肌肉，尤其是股四頭肌、上背部、肩，胸的伸展更為強烈。腹部器官在練習中也得到按摩，從而使其功能向好的方向改善。新月式還可以作為很多體位的基礎(chǔ)姿勢，當配合不同體位的練習時，在收益中可以自然加入其他練習的功效。

跪立在墊子上，大腿垂直于地面，雙腳并攏。

向前提左膝，讓左腳放在體前，小腿垂直于地面，左腳腳趾和膝蓋保持在一條直線并在一個方向上。右腳腳背至于墊子上，將右膝向后推送至個人極限，髖部下壓。

雙手胸前合十，吸氣時雙手向上伸展，呼氣時雙肩下壓，雙手手臂向后伸展，慢慢地抬頭向上看，帶動腰部向后側(cè)打開。

吸氣時緩慢將身體還原成雷電坐姿后放松。

方法/步驟

　營養(yǎng)過剩，消化不好是現(xiàn)代肥胖人群增多的主要原因之一，直立前屈式瑜伽可以幫助胃腸的蠕動，同時，通過直立前屈式瑜伽的練習，舒展腿部的肌肉，可以穩(wěn)定血壓，減輕心臟的負擔。

兩腿微微打來，腳尖朝前直立，吸氣;

呼氣，上身前屈，手掌向上插在腳的下面(如果手掌不能插在腳的下面，也可以用雙手握住腳踝的后方)，臉朝前，臀部朝上突出，后背挺直，呼吸5次;

吸氣，稍微的舒展上身，呼氣，屈肘，身體再向下彎曲，盡量的將臉部探到兩腿中間，呼吸5次。

注意事項

請選擇寬松舒適并有一定彈性的服裝，盡量不要佩戴飾品，建議赤腳練習;

練習前盡量保持三分飽的狀態(tài)，如果感覺體不支可選擇一些液質(zhì)或稀釋食物來補充熱量與血漿;

課后一小時方可沐浴，以免對身體超成傷害同時影響練習效果，盡量不要進食刺激性食物;

練習過程中盡量選擇鼻吸鼻吐的方式(溫暖的鼻毛可過濾空氣中雜質(zhì));

練習過程中最重要是心平氣和，將意識放在瑜伽帶給身體感覺體會身心靈的合一;

女性在例假期間盡量避免體位練習，懷孕前三個月可選擇性練習，產(chǎn)后一個月不應(yīng)該練習任何體位，產(chǎn)后三個月后可在醫(yī)生許可后選擇適合的體式進行練習;

近期動過手術(shù)和大病初愈及身體有特殊情況的朋友一定要在課前與老師進行溝通，由老師來引導(dǎo)整個練習計劃;

患有心臟病、高血壓、高血糖以及脊柱有關(guān)節(jié)傷病的朋友，須經(jīng)醫(yī)生同意和老師指導(dǎo)下方可練習;

瑜伽課前后提倡學員間多交流溝通，讓每個學員更有活動、自信，愿您在蓮伊瑜伽坊結(jié)交到更多的好友知已，生活因瑜伽更美好，精彩！

本文到此結(jié)束，希望對大家有所幫助。

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