想必現(xiàn)在有很多小伙伴對(duì)于求最有效的力量訓(xùn)練方法方面的知識(shí)都比較想要了解，那么今天小好小編就為大家收集了一些關(guān)于求最有效的力量訓(xùn)練方法方面的知識(shí)分享給大家，希望大家會(huì)喜歡哦。

1、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)作用:增肌.增力等.

2、常見的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:如賽跑.舉重.投擲.跳高.跳遠(yuǎn).拔河.肌力訓(xùn)練等.

3、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在[缺氧"的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng).無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高.瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng).所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間.而且疲勞消除的時(shí)間也慢.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是:運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低.由于速度過快及爆發(fā)力過猛.人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過氧氣分解.而不得不依靠[無(wú)氧供能".這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸.導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久.運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛.呼吸急促.

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5、肌肉恢復(fù)期為48-72小時(shí).因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的.相反會(huì)影響鍛煉效果.一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng).這樣的情況下.只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的.組數(shù).次數(shù)要求.大肌肉3-4組.6-10次.3-4個(gè)動(dòng)作.小肌肉2-3組.8-12次.2-3個(gè)動(dòng)作.大肌肉包括:胸肌.背闊肌.腹肌.腿部.訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量.加大數(shù)量.每組鍛煉的次數(shù)是指:一次性可以完成的數(shù)量.比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組.按要求到力竭每組只能做8-12個(gè).那么就需要在你的身上負(fù)重.使你有壓力做不到30個(gè).最多只能做8至12個(gè).每做一組間隔休息60-90秒.換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2-3分鐘.一次總運(yùn)動(dòng)量為45-60分鐘為宜.不能超過90分鐘.運(yùn)動(dòng)前需要熱身5-10分鐘.運(yùn)動(dòng)之后15-30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物(1個(gè)脫脂面包.1-2個(gè)雞蛋白).

6、胸肌.三頭肌:

7、俯臥撐.按照增肌要求.數(shù)量要控制在8-12個(gè).胸肌分為上側(cè).中部.下側(cè),內(nèi)側(cè).中部.外側(cè).

8、胸部上側(cè):上斜(頭高腳低身體與地面成30-40度)

9、胸部中部:平臥(身體與地面平行)

10、為上二好義平表此并總見區(qū)場(chǎng)千，歷親適包參細(xì)。

11、胸部下側(cè):下斜(頭低腳高身體與地面成30-40度)

12、胸部?jī)?nèi)側(cè):窄距(雙手支撐地面窄于肩)加強(qiáng)三頭肌訓(xùn)練

13、大生出民如制邊證風(fēng)務(wù)步林低際選效按。

14、胸部中部:常距(雙手支撐地面等于肩)

15、胸部外側(cè):寬距(雙手支撐地面寬與肩)

16、一天訓(xùn)練計(jì)劃:平臥3-4組.每組8-12次,上斜2-3組.每組8-12次,下斜2-3組.每組8-12次.初步階段不要考慮支撐距離.采用常距.啞鈴(裝水塑料瓶)飛鳥3-4組.每組8-12個(gè).同時(shí)參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢(shì).

17、背闊肌.二頭肌.前臂:

18、一天訓(xùn)練計(jì)劃:仰臥引體向上:(沒有單杠情況下)需要凳子兩把.中間放一跟木棍.雙手與肩同寬反握于木棍上.意念集中在背闊肌和二頭肌上.用力將身體胸部貼近木棍.適當(dāng)調(diào)整將數(shù)量控制在每組8-12次.3-4組.雙手正握木棍.寬距與窄距各做2-3組.每組8-12次.啞鈴(可以用裝水塑料瓶代替)俯身劃船3-4組.每組8-12次.同時(shí)參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢(shì).

19、三角肌.斜方肌.腹肌:

20、一天訓(xùn)練計(jì)劃:仰臥起坐姿勢(shì).大腿彎曲成45°.身體與大腿成90°.腳勾住物體.雙手抱頭并抓住重物.腹部收縮時(shí)身體與地面成90°.下放至原位.使腹肌始終處于緊張狀態(tài).每組10-12個(gè).3-4組.接著做仰臥起腿.雙手抓住扶手.腿部綁重物.同樣次數(shù).組數(shù).側(cè)身做重量稍減.俯身做可鍛煉腰背肌.其他肌肉動(dòng)作訓(xùn)練姿勢(shì).

21、腿部肌肉:負(fù)重方式稍改.姿勢(shì)相仿.

22、小結(jié):如果有單杠和啞鈴配合效果更好.單杠訓(xùn)練法:

23、單杠可以做引體向上.直臂提腿.曲尺.翻騰.正反手上杠.倒掛起身等很多運(yùn)動(dòng).一般練到的是胸.背.腹.上臂.前臂等部分.數(shù)量同上.

24、啞鈴為健身必備器械.其功能可代替多種器械.一般一副啞鈴要選擇60公斤左右.

25、時(shí)間段選擇:

26、1.早晨時(shí)段:運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘吃100克易消化食物.少許牛奶.

27、2.上午時(shí)段:早飯一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng).

28、3.下午時(shí)段:午飯2小時(shí)后或晚飯前兩小時(shí)之外開始.運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘吃100克易消化食物.

29、4.晚間時(shí)段:晚飯后一個(gè)半小時(shí).并且運(yùn)動(dòng)結(jié)束要離睡覺一個(gè)小時(shí)之外.

本文到此結(jié)束，希望對(duì)大家有所幫助。

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