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是什么讓小腿看起來(lái)「粗壯有力」？

小腿為什么粗？

我們分兩部分分析小腿粗的原因，一部分是先天因素，一部分是后天因素。

先天因素:

包括跟腱長(zhǎng)度、先天肌肉形態(tài)、脂肪堆積程度等。如果這是你的“出廠設(shè)置”，后天就很難改善了。

幸運(yùn)的是，絕大多數(shù)的局部肌肉肥大問(wèn)題都是后天因素造成的。我們繼續(xù)往下看。

后天因素:

小腿的圍度主要由脂肪和肌肉決定。如果體脂比較高，皮下脂肪比較厚，可以通過(guò)減少皮下脂肪來(lái)縮小圍度。

但是，很明顯，你打開(kāi)這篇文章是想了解減脂以外的方法。

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我們重點(diǎn)看肌肉，對(duì)小腿圍度影響最大的兩塊肌肉，腓腸肌淺層和比目魚肌深層，統(tǒng)稱為小腿三頭肌，向下融合到跟腱。

其中，肌型為發(fā)電肌的腓腸肌淺層肌纖維較粗，肌型為穩(wěn)定肌的比目魚肌深層肌不會(huì)過(guò)度增厚。

了解了基本的解剖學(xué)知識(shí)，我們來(lái)分析一下生活中高頻的姿勢(shì)和動(dòng)作:站立和行走。

首先，站立

說(shuō)到這里，有些人就糊涂了。有人站不起來(lái)嗎？

其實(shí)并不是說(shuō)不會(huì)，而是因?yàn)楝F(xiàn)代人在辦公室久坐，缺乏運(yùn)動(dòng)，下肢肌肉慢慢失去了良好的力量，臀大肌和比目魚肌較弱，無(wú)法維持髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的合理位置，所以人們會(huì)采取更省力的站姿，導(dǎo)致重心前移、膝關(guān)節(jié)超伸等姿勢(shì)問(wèn)題。

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上圖左側(cè)為站立時(shí)重心前移，右側(cè)為重心正常的站姿。當(dāng)站立時(shí)重心前移，而負(fù)責(zé)腳踝穩(wěn)定的比目魚肌較弱時(shí)，腓腸肌即表層肌肉就會(huì)用力過(guò)猛，托住已經(jīng)向前摔倒的身體，避免重心不穩(wěn)而摔倒。這讓小腿越來(lái)越粗。第二，走路

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我們可以觀察行走模式。兩側(cè)交替擺動(dòng)，一側(cè)肌肉收縮完成“屈”動(dòng)作，髖屈、膝屈、踝背屈，另一側(cè)肌肉收縮完成“伸”動(dòng)作，伸髖、伸膝、踝跖屈。

負(fù)責(zé)屈曲的肌肉主要有髂腰肌、股直肌和脛骨前肌。

負(fù)責(zé)“拉伸”的肌肉主要有:臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、腓腸肌。

如果臀大肌和腘繩肌在“拉伸”的過(guò)程中不能很好地發(fā)力，腓腸肌就會(huì)用力過(guò)猛，造成肥大。

另一個(gè)原因是，鞋底作為第一個(gè)接觸地面的“關(guān)節(jié)”，需要有一定的彈性來(lái)完成緩沖工作。如果足底肌肉不活動(dòng)，這個(gè)緩沖工作就會(huì)交給腳踝，負(fù)責(zé)腳踝運(yùn)動(dòng)的腓腸肌就會(huì)承受更大的壓力。一直被攻擊的腓腸肌越來(lái)越粗。

是跑步的加強(qiáng)版。下肢更活躍更強(qiáng)壯，所以有的人跑步不瘦，有的人跑步越來(lái)越粗。這不是跑步的問(wèn)題，而是關(guān)節(jié)力量的差別。

相信在座的各位都已經(jīng)能理解小腿粗的原因了。

但要真正解決這個(gè)問(wèn)題，需要標(biāo)本兼治。簡(jiǎn)單地按摩、拉扯小腿肌肉，可以在短時(shí)間內(nèi)緩解肌肉充血、緊張的問(wèn)題，但只要你還站著走路，小腿還是會(huì)越來(lái)越粗。

不僅要“治標(biāo)”還要“治本”

下面介紹一下“根本原因”法。

臀大肌的訓(xùn)練方法:臀推

在家里做推臀的時(shí)候，可以準(zhǔn)備一桶水和一個(gè)枕頭。肩胛骨卡在床沿，髖關(guān)節(jié)上方放一個(gè)枕頭。重物，如一桶水或裝滿書的書包，可以放在枕頭上。雙腳與肩同寬，由腳和肩胛骨支撐，支撐身體，肩、臀、膝在一條直線上。

吸氣時(shí)，臀部向下移動(dòng)，但不要接觸地面。呼氣時(shí)，收腹推臀，充分收縮臀部。一組12次，4組，組間間隔45s。

腘繩肌的訓(xùn)練方法:長(zhǎng)距離臀橋

仰臥，雙下肢屈曲著地，雙腳向遠(yuǎn)端滑出。與標(biāo)準(zhǔn)的臀橋相比，你的腳距離臀部略遠(yuǎn)。呼氣時(shí)收腹推臀，肩、臀、膝在一條直線上，腳尖抬起，腳跟支撐并下壓地面。

45-60歲一組，45歲三組。

比目魚肌訓(xùn)練方法:提臀橋腳跟。

仰臥，下肢屈曲蹬地，臀橋姿勢(shì)提橋，收腹推臀。呼氣時(shí)抬起腳跟，用腳尖支撐，離開(kāi)地面約2cm，吸氣時(shí)慢慢后仰。

一組15次，3次出租，組間間隔45s。

足部訓(xùn)練方法:疊毛巾。

準(zhǔn)備一條毛巾，坐在椅子上，一只腳抬離地面，用五個(gè)腳趾像拳頭一樣捏住毛巾的一角，將毛巾折疊，然后打開(kāi)。

每側(cè)進(jìn)行60s，完成三組。兩邊交替進(jìn)行，沒(méi)有中場(chǎng)休息。

訓(xùn)練完記得放松~

蔻馳有話要說(shuō):

腿粗不是一次造成的，不要幻想通過(guò)一次訓(xùn)練就能徹底改變。動(dòng)作不多，手法也不復(fù)雜。堅(jiān)持很重要。每天花10min分鐘告別小粗腿，穿上自己喜歡的高筒靴和短裙。還是性價(jià)比高的吧？

看完文章有什么感受？

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