回顧|李海鋒編輯|曾浩模型|冷圖來源|古德體育

*圖來源網(wǎng)絡

是什么讓小腿看起來「粗壯有力」？

小腿為什么粗？

我們分兩部分分析小腿粗的原因，一部分是先天因素，一部分是后天因素。

先天因素:

包括跟腱長度、先天肌肉形態(tài)、脂肪堆積程度等。如果這是你的“出廠設置”，后天就很難改善了。

幸運的是，絕大多數(shù)的局部肌肉肥大問題都是后天因素造成的。我們繼續(xù)往下看。

后天因素:

小腿的圍度主要由脂肪和肌肉決定。如果體脂比較高，皮下脂肪比較厚，可以通過減少皮下脂肪來縮小圍度。

但是，很明顯，你打開這篇文章是想了解減脂以外的方法。

*圖來源網(wǎng)絡

我們重點看肌肉，對小腿圍度影響最大的兩塊肌肉，腓腸肌淺層和比目魚肌深層，統(tǒng)稱為小腿三頭肌，向下融合到跟腱。

其中，肌型為發(fā)電肌的腓腸肌淺層肌纖維較粗，肌型為穩(wěn)定肌的比目魚肌深層肌不會過度增厚。

了解了基本的解剖學知識，我們來分析一下生活中高頻的姿勢和動作:站立和行走。

首先，站立

說到這里，有些人就糊涂了。有人站不起來嗎？

其實并不是說不會，而是因為現(xiàn)代人在辦公室久坐，缺乏運動，下肢肌肉慢慢失去了良好的力量，臀大肌和比目魚肌較弱，無法維持髖關節(jié)和踝關節(jié)的合理位置，所以人們會采取更省力的站姿，導致重心前移、膝關節(jié)超伸等姿勢問題。

*圖來源網(wǎng)絡

上圖左側(cè)為站立時重心前移，右側(cè)為重心正常的站姿。當站立時重心前移，而負責腳踝穩(wěn)定的比目魚肌較弱時，腓腸肌即表層肌肉就會用力過猛，托住已經(jīng)向前摔倒的身體，避免重心不穩(wěn)而摔倒。這讓小腿越來越粗。第二，走路

*圖來源網(wǎng)絡

我們可以觀察行走模式。兩側(cè)交替擺動，一側(cè)肌肉收縮完成“屈”動作，髖屈、膝屈、踝背屈，另一側(cè)肌肉收縮完成“伸”動作，伸髖、伸膝、踝跖屈。

負責屈曲的肌肉主要有髂腰肌、股直肌和脛骨前肌。

負責“拉伸”的肌肉主要有:臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、腓腸肌。

如果臀大肌和腘繩肌在“拉伸”的過程中不能很好地發(fā)力，腓腸肌就會用力過猛，造成肥大。

另一個原因是，鞋底作為第一個接觸地面的“關節(jié)”，需要有一定的彈性來完成緩沖工作。如果足底肌肉不活動，這個緩沖工作就會交給腳踝，負責腳踝運動的腓腸肌就會承受更大的壓力。一直被攻擊的腓腸肌越來越粗。

是跑步的加強版。下肢更活躍更強壯，所以有的人跑步不瘦，有的人跑步越來越粗。這不是跑步的問題，而是關節(jié)力量的差別。

相信在座的各位都已經(jīng)能理解小腿粗的原因了。

但要真正解決這個問題，需要標本兼治。簡單地按摩、拉扯小腿肌肉，可以在短時間內(nèi)緩解肌肉充血、緊張的問題，但只要你還站著走路，小腿還是會越來越粗。

不僅要“治標”還要“治本”

下面介紹一下“根本原因”法。

臀大肌的訓練方法:臀推

在家里做推臀的時候，可以準備一桶水和一個枕頭。肩胛骨卡在床沿，髖關節(jié)上方放一個枕頭。重物，如一桶水或裝滿書的書包，可以放在枕頭上。雙腳與肩同寬，由腳和肩胛骨支撐，支撐身體，肩、臀、膝在一條直線上。

吸氣時，臀部向下移動，但不要接觸地面。呼氣時，收腹推臀，充分收縮臀部。一組12次，4組，組間間隔45s。

腘繩肌的訓練方法:長距離臀橋

仰臥，雙下肢屈曲著地，雙腳向遠端滑出。與標準的臀橋相比，你的腳距離臀部略遠。呼氣時收腹推臀，肩、臀、膝在一條直線上，腳尖抬起，腳跟支撐并下壓地面。

45-60歲一組，45歲三組。

比目魚肌訓練方法:提臀橋腳跟。

仰臥，下肢屈曲蹬地，臀橋姿勢提橋，收腹推臀。呼氣時抬起腳跟，用腳尖支撐，離開地面約2cm，吸氣時慢慢后仰。

一組15次，3次出租，組間間隔45s。

足部訓練方法:疊毛巾。

準備一條毛巾，坐在椅子上，一只腳抬離地面，用五個腳趾像拳頭一樣捏住毛巾的一角，將毛巾折疊，然后打開。

每側(cè)進行60s，完成三組。兩邊交替進行，沒有中場休息。

訓練完記得放松~

蔻馳有話要說:

腿粗不是一次造成的，不要幻想通過一次訓練就能徹底改變。動作不多，手法也不復雜。堅持很重要。每天花10min分鐘告別小粗腿，穿上自己喜歡的高筒靴和短裙。還是性價比高的吧？

看完文章有什么感受？

快來評論區(qū)留言吧~

健身發(fā)展的正確過程是怎樣的？

深蹲——最熟悉的陌生人

高級系列功能訓練剪刀深蹲

這么多種硬拉形式，我該練哪一種？

體能訓練金字塔

五步轉(zhuǎn)化為健身模式

什么樣的減脂計劃才是好的？

拒絕“高領”,揭示上交叉綜合癥

這美臀神器有這么“神”嗎？

谷德體育原創(chuàng)內(nèi)容

目前上述的內(nèi)容應該能夠為大家解答出大家對于為什么小腿很粗(小腿粗是天生的嗎)的疑惑了，所以如果大家還想要了解更多的知識內(nèi)容，也可以關注本站其他文章進行了解哦。

版權說明：本文由用戶上傳，如有侵權請聯(lián)系刪除！

標簽：