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增肌和減脂可以同時進行嗎？新手如何在增肌的同時減脂？身體成分重組的更好替代方案摘要

要想好看，需要有足夠的肌肉量，還需要有足夠低的體脂率，兩者缺一不可。高肌肉量和體脂率會讓你看起來“臃腫”；體脂率低，肌肉量低，會讓你看起來“干癟”。當然，大部分人肌肉量低，體脂率高，這是很不好的。

所以我們希望有更高的肌肉量，更低的體脂率。我們知道，增肌需要創(chuàng)造熱量過剩，減脂需要創(chuàng)造熱量缺口，這是不同的過程。但是有人說增肌和減脂可以同時進行。

那么你該聽誰的呢？這篇文章就跟大家聊聊增肌減脂。

增肌和減脂可以同時進行嗎？

增肌和減脂同時進行。我們也稱之為身體成分重組，即脂肪組織減少而肌肉組織增加。

有人認為這種情況只有在最初1-2年的訓練中才能體會到，之后就不可能了。為什么？當你沒有力量訓練的經驗時，你的肌肉對力量訓練的增肌效果非常敏感。在系統(tǒng)訓練的第一年，男性可以增加10-20斤瘦體重(女性減半)，這也被稱為“新手福利”。

過了這個階段，你要么專注于增肌，要么專注于減脂，你不可能同時實現這兩個目標。但也有人認為，雖然同時增肌和減脂很難，但只要你的方法正確，是可以實現的。

那么誰是對的呢？其實有對也有錯的地方。

先說對了:很多研究發(fā)現，剛開始力量訓練的人，會經歷一個非常明顯的身體成分重組現象。

例如，一些研究人員將38名超重久坐不動的中年上班族分為三組。第一組只控制飲食，造成20%的熱量差距。第二組在第一組的基礎上，每周做四次力量訓練，每公斤體重攝入至少5g蛋白質，其中至少25%的蛋白質來自酪蛋白。第三組與第二組相同，唯一的區(qū)別是至少25%的蛋白質來自乳清蛋白。

12周后，第二組和第三組的受試者平均減掉了9-15磅脂肪，增加了4-9磅肌肉[1]。結果如下:

如果只看體重，會發(fā)現體重變化不大。例如，如果其中一名受試者減掉了15磅脂肪，但增加了8磅肌肉，那么在體重秤上只會顯示減掉了7磅。但是，如果你看照片和體型的變化，那么變化一定很大。

這就是為什么對于初學者來說，如果在減肥的同時攝入足夠的蛋白質，做力量訓練，就不能過分依賴體重作為進步的指標。

上述研究中的受試者沒有訓練經驗，出現這樣的情況是可以理解的。有一些培訓經驗的呢？事實上，他們還可以重組自己的身體組成。

例如，一些研究人員將24名優(yōu)秀運動員分為兩組(男性和女性)。第一組受試者每天創(chuàng)造500千卡的熱量差距，直到他們減掉體重的5%。第二組的受試者每天創(chuàng)造800千卡的熱量差距，直到他們減掉體重的5%。兩組受試者每周做四次低量力量訓練。

平均而言，第一組受試者每周體重減輕0.7%，而第二組受試者每周體重減輕1%[2]。

有趣的是，在研究結束時(10周后)，第一組受試者的體脂率下降了8%，肌肉量增加了2%。他們實現了身體組成的重組，雖然程度不太大。第二組的受試者減掉了4%的體脂率，但也減掉了少量肌肉。你可以看看這兩組的區(qū)別:

其他研究也發(fā)現了類似的結果，但這個范圍非常小。

所以一般來說增肌和減脂是可以同時進行的。只是對于新手來說，這種效果會更強。越是接近肌肉增長的天賦，減脂的時候越難增肌。

新手如何在增肌的同時減脂？

如上所述，新手增肌同時減脂的空時間是相當大的。但問題是，具體怎么做？以下是給初學者的一些建議。

做大量的負重訓練

不管你的目標是增肌還是減脂，你在健身房的訓練實際上不應該有太大變化。也就是說，無論你的飲食是什么，刺激肌肉增長的最好方法就是每周以大重量為單位分組訓練每塊肌肉。

你的飲食改變的是你對力量訓練的反應。因此，當你的目標是同時減脂增肌時，你需要以適當的容量和強度最大限度地增加肌肉生長。雖然小重量可以達到和大重量一樣的增肌效果，但是缺點很多。所以我建議使用至少70%的1RM重量，同時每周訓練每塊肌肉10-20組。

保持小的熱間隙。

熱量限制會阻礙肌肉生長，熱量限制越大，這種影響越明顯。過了某個點，過多限制熱量攝入會導致肌肉流失。

所以，為了同時減脂增肌，你只能制造一個微小的熱量缺口，大概是維持體重的10-15%的熱量。體脂越低，熱量差距越小。

攝入足夠的蛋白質。

對于健身人群來說，蛋白質的重要性不言而喻。那么在減脂期間，對蛋白質的需求會進一步增加。我的建議是每公斤瘦體重攝入4-2g蛋白質，注意瘦體重。

蛋白質的來源可以是瘦牛肉、雞蛋、牛奶、雞胸肉、鮭魚和乳清蛋白等優(yōu)質蛋白質。

睡得好

為了改善身體成分，很多人忽略了睡眠的重要性，這其實是非常錯誤的。睡眠不足除了會降低你的訓練狀態(tài)，影響訓練后的恢復，還會直接抑制肌肉生長，減少脂肪流失。

例如，一些研究人員將10名超重的年輕人分成兩組。第一組平均每晚只睡5小時，第二組平均每晚睡5小時。兩周內，兩組受試者都制造了熱間隙。最終結果顯示，第一組的受試者減掉了55%的脂肪和60%的瘦體重[3]。

所以總的來說，如果你想實現身體成分重組，確保每天晚上至少有7-9個小時的睡眠。

身體成分重組的更好替代方案

如果你有多年的訓練經驗，過于專注于減脂同時增肌可能會阻礙你的進步。

即使你能做到這一點，你獲得的肌肉也會遠遠少于增肌期。另外，減脂的速度總是比增肌快一點。所以，在這個階段，增肌的時候不妨直接專注于減脂，減脂的時候盡量維持肌肉。然后這樣循環(huán)幾次，最終的形態(tài)肯定會比身體成分重組好很多。

比如小明，一年來系統(tǒng)練習，飲食正確，可以算是中級訓練師。理想情況下，他每個月可以增加一磅左右的肌肉。但如果他此時專注于身體成分重組，那么也許每個月只能增肌0.25斤，速度會慢四分之三。

如果他一開始體重90kg，體脂率15%，那就意味著他瘦體重75kg，脂肪15kg，現在他正在為身體成分的重組做準備，所以假設制造15%的熱量缺口，他每個月只會減掉1kg左右的脂肪。半年后，他可以減掉6公斤脂肪，增加5公斤肌肉。此時他的數據是85kg體重，體脂率7%左右。而這一切都有一個前提，他能完美的堅持自己的計劃，半年內身體的反應沒有變化。

這是最好的案例，小明半年增肌減脂后的身體數據。現在來對比一下我推薦的:前3個月減脂，后3個月增肌。

前三個月減脂，第一個月每周減脂0.9kg，第二個月每周減脂0.8kg，第三個月每周減脂0.7kg，三個月后減脂1kg。3個月后增肌，每個月增肌0.5kg，增脂0.5kg。就這樣過了半年，他的數據是84kg體重，體脂率8%。

顯然，最好是先減脂，再增肌。半年后身體成分會比半年內專注身體成分重組要好。所以，從長遠來看，你在減脂和增肌之間交替，進步會更快。

當然，這個前提是你可以在減脂期間盡量維持肌肉，在增肌期間避免脂肪堆積。

摘要

幾乎每個人都可以同時減脂增肌，但是減脂的時候能增肌多少取決于一些因素。

訓練年限越高，肌肉增長越慢，在熱量缺口下更慢，慢到幾乎無法測量或者會有損耗。系統(tǒng)訓練一年后，實質性身體成分重組能力消失(停止訓練后恢復訓練除外)。

此時，我建議你減脂期和增肌期交替進行。#享受健身#

參考資料:

[1]Demling RH，DeSanti L .低熱量飲食、增加蛋白質攝入和抗阻訓練對超重警察瘦體重增加和脂肪減少的影響。安營養(yǎng)代謝。2000;44(1):21-2

[2]Garthe I，Raastad T，Refsnes PE，Koivisto A，Sundgot-Borgen J .兩種不同減重率對優(yōu)秀運動員身體成分和力量及功率相關表現的影響。國際J運動營養(yǎng)鍛煉代謝。2011;21(2):97-10

[3]Arlet V. Nedeltcheva、Jennifer M. Kilkus、Jacqueline Imperial、Dale A. Schoeller和Plamen D. Penev。睡眠不足破壞了飲食減少肥胖的努力。內科年鑒，2010，153(7):第435-441頁。

目前上述的內容應該能夠為大家解答出大家對于減脂多久增肌(減肥什么時候開始增肌)的疑惑了，所以如果大家還想要了解更多的知識內容，也可以關注本站其他文章進行了解哦。

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