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增肌和減脂可以同時進(jìn)行嗎？新手如何在增肌的同時減脂？身體成分重組的更好替代方案摘要

要想好看，需要有足夠的肌肉量，還需要有足夠低的體脂率，兩者缺一不可。高肌肉量和體脂率會讓你看起來“臃腫”；體脂率低，肌肉量低，會讓你看起來“干癟”。當(dāng)然，大部分人肌肉量低，體脂率高，這是很不好的。

所以我們希望有更高的肌肉量，更低的體脂率。我們知道，增肌需要創(chuàng)造熱量過剩，減脂需要創(chuàng)造熱量缺口，這是不同的過程。但是有人說增肌和減脂可以同時進(jìn)行。

那么你該聽誰的呢？這篇文章就跟大家聊聊增肌減脂。

增肌和減脂可以同時進(jìn)行嗎？

增肌和減脂同時進(jìn)行。我們也稱之為身體成分重組，即脂肪組織減少而肌肉組織增加。

有人認(rèn)為這種情況只有在最初1-2年的訓(xùn)練中才能體會到，之后就不可能了。為什么？當(dāng)你沒有力量訓(xùn)練的經(jīng)驗時，你的肌肉對力量訓(xùn)練的增肌效果非常敏感。在系統(tǒng)訓(xùn)練的第一年，男性可以增加10-20斤瘦體重(女性減半)，這也被稱為“新手福利”。

過了這個階段，你要么專注于增肌，要么專注于減脂，你不可能同時實現(xiàn)這兩個目標(biāo)。但也有人認(rèn)為，雖然同時增肌和減脂很難，但只要你的方法正確，是可以實現(xiàn)的。

那么誰是對的呢？其實有對也有錯的地方。

先說對了:很多研究發(fā)現(xiàn)，剛開始力量訓(xùn)練的人，會經(jīng)歷一個非常明顯的身體成分重組現(xiàn)象。

例如，一些研究人員將38名超重久坐不動的中年上班族分為三組。第一組只控制飲食，造成20%的熱量差距。第二組在第一組的基礎(chǔ)上，每周做四次力量訓(xùn)練，每公斤體重攝入至少5g蛋白質(zhì)，其中至少25%的蛋白質(zhì)來自酪蛋白。第三組與第二組相同，唯一的區(qū)別是至少25%的蛋白質(zhì)來自乳清蛋白。

12周后，第二組和第三組的受試者平均減掉了9-15磅脂肪，增加了4-9磅肌肉[1]。結(jié)果如下:

如果只看體重，會發(fā)現(xiàn)體重變化不大。例如，如果其中一名受試者減掉了15磅脂肪，但增加了8磅肌肉，那么在體重秤上只會顯示減掉了7磅。但是，如果你看照片和體型的變化，那么變化一定很大。

這就是為什么對于初學(xué)者來說，如果在減肥的同時攝入足夠的蛋白質(zhì)，做力量訓(xùn)練，就不能過分依賴體重作為進(jìn)步的指標(biāo)。

上述研究中的受試者沒有訓(xùn)練經(jīng)驗，出現(xiàn)這樣的情況是可以理解的。有一些培訓(xùn)經(jīng)驗的呢？事實上，他們還可以重組自己的身體組成。

例如，一些研究人員將24名優(yōu)秀運動員分為兩組(男性和女性)。第一組受試者每天創(chuàng)造500千卡的熱量差距，直到他們減掉體重的5%。第二組的受試者每天創(chuàng)造800千卡的熱量差距，直到他們減掉體重的5%。兩組受試者每周做四次低量力量訓(xùn)練。

平均而言，第一組受試者每周體重減輕0.7%，而第二組受試者每周體重減輕1%[2]。

有趣的是，在研究結(jié)束時(10周后)，第一組受試者的體脂率下降了8%，肌肉量增加了2%。他們實現(xiàn)了身體組成的重組，雖然程度不太大。第二組的受試者減掉了4%的體脂率，但也減掉了少量肌肉。你可以看看這兩組的區(qū)別:

其他研究也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果，但這個范圍非常小。

所以一般來說增肌和減脂是可以同時進(jìn)行的。只是對于新手來說，這種效果會更強。越是接近肌肉增長的天賦，減脂的時候越難增肌。

新手如何在增肌的同時減脂？

如上所述，新手增肌同時減脂的空時間是相當(dāng)大的。但問題是，具體怎么做？以下是給初學(xué)者的一些建議。

做大量的負(fù)重訓(xùn)練

不管你的目標(biāo)是增肌還是減脂，你在健身房的訓(xùn)練實際上不應(yīng)該有太大變化。也就是說，無論你的飲食是什么，刺激肌肉增長的最好方法就是每周以大重量為單位分組訓(xùn)練每塊肌肉。

你的飲食改變的是你對力量訓(xùn)練的反應(yīng)。因此，當(dāng)你的目標(biāo)是同時減脂增肌時，你需要以適當(dāng)?shù)娜萘亢蛷姸茸畲笙薅鹊卦黾蛹∪馍L。雖然小重量可以達(dá)到和大重量一樣的增肌效果，但是缺點很多。所以我建議使用至少70%的1RM重量，同時每周訓(xùn)練每塊肌肉10-20組。

保持小的熱間隙。

熱量限制會阻礙肌肉生長，熱量限制越大，這種影響越明顯。過了某個點，過多限制熱量攝入會導(dǎo)致肌肉流失。

所以，為了同時減脂增肌，你只能制造一個微小的熱量缺口，大概是維持體重的10-15%的熱量。體脂越低，熱量差距越小。

攝入足夠的蛋白質(zhì)。

對于健身人群來說，蛋白質(zhì)的重要性不言而喻。那么在減脂期間，對蛋白質(zhì)的需求會進(jìn)一步增加。我的建議是每公斤瘦體重攝入4-2g蛋白質(zhì)，注意瘦體重。

蛋白質(zhì)的來源可以是瘦牛肉、雞蛋、牛奶、雞胸肉、鮭魚和乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

睡得好

為了改善身體成分，很多人忽略了睡眠的重要性，這其實是非常錯誤的。睡眠不足除了會降低你的訓(xùn)練狀態(tài)，影響訓(xùn)練后的恢復(fù)，還會直接抑制肌肉生長，減少脂肪流失。

例如，一些研究人員將10名超重的年輕人分成兩組。第一組平均每晚只睡5小時，第二組平均每晚睡5小時。兩周內(nèi)，兩組受試者都制造了熱間隙。最終結(jié)果顯示，第一組的受試者減掉了55%的脂肪和60%的瘦體重[3]。

所以總的來說，如果你想實現(xiàn)身體成分重組，確保每天晚上至少有7-9個小時的睡眠。

身體成分重組的更好替代方案

如果你有多年的訓(xùn)練經(jīng)驗，過于專注于減脂同時增肌可能會阻礙你的進(jìn)步。

即使你能做到這一點，你獲得的肌肉也會遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于增肌期。另外，減脂的速度總是比增肌快一點。所以，在這個階段，增肌的時候不妨直接專注于減脂，減脂的時候盡量維持肌肉。然后這樣循環(huán)幾次，最終的形態(tài)肯定會比身體成分重組好很多。

比如小明，一年來系統(tǒng)練習(xí)，飲食正確，可以算是中級訓(xùn)練師。理想情況下，他每個月可以增加一磅左右的肌肉。但如果他此時專注于身體成分重組，那么也許每個月只能增肌0.25斤，速度會慢四分之三。

如果他一開始體重90kg，體脂率15%，那就意味著他瘦體重75kg，脂肪15kg，現(xiàn)在他正在為身體成分的重組做準(zhǔn)備，所以假設(shè)制造15%的熱量缺口，他每個月只會減掉1kg左右的脂肪。半年后，他可以減掉6公斤脂肪，增加5公斤肌肉。此時他的數(shù)據(jù)是85kg體重，體脂率7%左右。而這一切都有一個前提，他能完美的堅持自己的計劃，半年內(nèi)身體的反應(yīng)沒有變化。

這是最好的案例，小明半年增肌減脂后的身體數(shù)據(jù)?，F(xiàn)在來對比一下我推薦的:前3個月減脂，后3個月增肌。

前三個月減脂，第一個月每周減脂0.9kg，第二個月每周減脂0.8kg，第三個月每周減脂0.7kg，三個月后減脂1kg。3個月后增肌，每個月增肌0.5kg，增脂0.5kg。就這樣過了半年，他的數(shù)據(jù)是84kg體重，體脂率8%。

顯然，最好是先減脂，再增肌。半年后身體成分會比半年內(nèi)專注身體成分重組要好。所以，從長遠(yuǎn)來看，你在減脂和增肌之間交替，進(jìn)步會更快。

當(dāng)然，這個前提是你可以在減脂期間盡量維持肌肉，在增肌期間避免脂肪堆積。

摘要

幾乎每個人都可以同時減脂增肌，但是減脂的時候能增肌多少取決于一些因素。

訓(xùn)練年限越高，肌肉增長越慢，在熱量缺口下更慢，慢到幾乎無法測量或者會有損耗。系統(tǒng)訓(xùn)練一年后，實質(zhì)性身體成分重組能力消失(停止訓(xùn)練后恢復(fù)訓(xùn)練除外)。

此時，我建議你減脂期和增肌期交替進(jìn)行。#享受健身#

參考資料:

[1]Demling RH，DeSanti L .低熱量飲食、增加蛋白質(zhì)攝入和抗阻訓(xùn)練對超重警察瘦體重增加和脂肪減少的影響。安營養(yǎng)代謝。2000;44(1):21-2

[2]Garthe I，Raastad T，Refsnes PE，Koivisto A，Sundgot-Borgen J .兩種不同減重率對優(yōu)秀運動員身體成分和力量及功率相關(guān)表現(xiàn)的影響。國際J運動營養(yǎng)鍛煉代謝。2011;21(2):97-10

[3]Arlet V. Nedeltcheva、Jennifer M. Kilkus、Jacqueline Imperial、Dale A. Schoeller和Plamen D. Penev。睡眠不足破壞了飲食減少肥胖的努力。內(nèi)科年鑒，2010，153(7):第435-441頁。

目前上述的內(nèi)容應(yīng)該能夠為大家解答出大家對于減脂多久增肌(減肥什么時候開始增肌)的疑惑了，所以如果大家還想要了解更多的知識內(nèi)容，也可以關(guān)注本站其他文章進(jìn)行了解哦。

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