總有人會(huì)問我，老師，如何在10天內(nèi)快速按下一個(gè)字馬？很多年前，我剛接觸瑜伽的時(shí)候，也問過老師類似的問題。至今老師的回答讓我印象深刻:10天內(nèi)要不要馬？為什么，10天后你打算做什么？你必須匯報(bào)演出。10天不下來(lái)會(huì)怎么樣？這位心直口快的女老師和我關(guān)系非常好，一系列的問題讓我很困惑。是的，為什么要給自己一個(gè)期限？很多事情我們只能努力，卻無(wú)法控制過程，無(wú)法控制何時(shí)產(chǎn)生結(jié)果。練瑜伽的時(shí)候更是如此。

瑜伽里有一句話送給大家:沒有極限，沒有挑戰(zhàn)。無(wú)限制重要的一點(diǎn)是，你沒有給自己設(shè)定完成某個(gè)姿勢(shì)的時(shí)間限制。你可以把某個(gè)姿勢(shì)設(shè)定為一個(gè)目標(biāo)，并努力朝著這個(gè)目標(biāo)前進(jìn)，但不要給自己設(shè)定時(shí)間限制。

我們來(lái)看看馬字的做法。我們通常說的直馬分為橫叉和豎叉。主要考驗(yàn)的是髖關(guān)節(jié)的靈活度和腿部的靈活度。十字叉主要是髖關(guān)節(jié)外展的活動(dòng)和大腿內(nèi)側(cè)的柔韌性。豎叉主要指髖關(guān)節(jié)屈伸的活動(dòng)度和前后側(cè)的靈活度。

對(duì)于他們中的大部分人來(lái)說，豎叉是可以通過努力降下來(lái)的，比橫叉更容易降下來(lái)。但是過叉的難度更大，而且由于生理結(jié)構(gòu)的原因，有些人可能無(wú)論怎么努力都過不了叉。

分別給大家分享一套橫叉和豎叉的練習(xí)訓(xùn)練，再次聲明，是循序漸進(jìn)的，不要強(qiáng)迫自己用很長(zhǎng)的時(shí)間去完成，你只要練習(xí)就好了。

垂直分叉序列

騎行風(fēng)格

拉伸髂腰肌和大腿前側(cè)內(nèi)側(cè)。弓步準(zhǔn)備，彎曲右膝蓋、右小腿垂直地面左腿向后伸直，膝蓋腳背落地骨盆端正，脊柱立直雙手搭放在雙膝蓋上，或者雙手落地也可以保持兩分鐘左右反側(cè)練習(xí)

半神半猴

也可以直接在上一步的基礎(chǔ)上，彎曲左膝蓋，左大腿垂直地面，重心后移伸直右腿，腳尖回勾。雙手放左腿兩側(cè)或者扶瑜伽磚保持兩分鐘左右然后反側(cè)練習(xí)。

龍的風(fēng)格

在半神猴的基礎(chǔ)上，重心前移，彎曲右膝蓋，右腳掌向外移一個(gè)手掌的距離。伸直左腿，膝蓋腳背落地吸氣，脊柱延展，呼氣右手放右膝蓋內(nèi)側(cè)互相對(duì)坑保持一分鐘左右反側(cè)練習(xí)前腳可以全腳掌落地，也可以翻腳掌外側(cè)緣踩地

龍變體

在上面龍式的基礎(chǔ)上，彎曲左腿，右手抓住左腳掌，手臂和小腿互相對(duì)抗。保持5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)后回到龍式

叉子消費(fèi)

提前準(zhǔn)備2到3塊磚在龍式的基礎(chǔ)上，前腿向前滑動(dòng)伸直到自已的幅度，保持2~3分鐘，反側(cè)練習(xí)。

縱橫序列

靠墻站著

臀部靠墻仰臥在墊子上，脖子后側(cè)延展下巴微收。彎曲雙膝蓋，雙腳踩墻腳掌合攏，腳后跟靠緊身體在束角式保持3~5分鐘。

靠墻的青蛙

彎曲雙膝蓋小腿平行地面，大腿靠近腹部。雙腿平行向兩側(cè)打，腳掌踩墻，腳指尖朝正上方。在靠墻青蛙趴中保持3~5分鐘。

靠墻坐在角落里。

在上一步的基礎(chǔ)上，雙腿伸直，雙腳向兩側(cè)打開到自已的幅度在坐角式中保持5~10分鐘

簡(jiǎn)單的扭轉(zhuǎn)脊柱

臀部收縮。

雙腿收回來(lái)，彎曲雙膝蓋大腿靠近腹部呼氣時(shí)雙膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左肩膀的方向保持5~8組呼吸后回正反側(cè)練習(xí)。

最后，再次強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)很重要，你不必指定你能練習(xí)多久到什么程度。沒有辦法預(yù)設(shè)關(guān)于你身體的事情。我們所能做的就是朝著你的目標(biāo)努力。至于什么時(shí)候到達(dá)目的地，就等花開了吧。

一、分享健康與美麗！

#知識(shí)改變語(yǔ)言#

目前上述的內(nèi)容應(yīng)該能夠?yàn)榇蠹医獯鸪龃蠹覍?duì)于一字馬要練多久(一字馬需要多久能練出來(lái))的疑惑了，所以如果大家還想要了解更多的知識(shí)內(nèi)容，也可以關(guān)注本站其他文章進(jìn)行了解哦。

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