近日，女星張靜初突然通過(guò)網(wǎng)絡(luò)發(fā)表文章倡導(dǎo)大家吃素。在文章中，她還提到了吃素的諸多好處，并表示，“吃素不會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良等癥狀，也不會(huì)降低自身素質(zhì)，還會(huì)給他們帶來(lái)很多精神上的好處?！彪S后，這篇文章也獲得了圈內(nèi)眾多藝人的支持和好評(píng)。那么如何做一個(gè)素食者才是正確的呢？

素食在哪里？

在過(guò)去，“大魚(yú)大肉”是人們飲食生活的美好追求，但近年來(lái)，越來(lái)越多的人吃素，它甚至成為全世界的生活潮流。

一項(xiàng)調(diào)查顯示，過(guò)去10年，全球素食人口增加了約10%。2017年，中國(guó)有5000萬(wàn)素食者。

素食是指不包括家畜、家禽、魚(yú)和蝦等動(dòng)物性食物的飲食模式。谷物、雜豆、大豆及其制品、蔬菜等。是主要的食物。這些食物含有豐富的膳食纖維和植物化合物，與人體健康密切相關(guān)。

根據(jù)膳食構(gòu)成的不同，素食分為素菜、蛋菜、奶菜、蛋奶菜等。，各有各的飲食特點(diǎn)。

降低二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

哈佛大學(xué)陳增喜公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，食用高質(zhì)量的素食(如全谷物、水果、蔬菜、堅(jiān)果和豆制品)可以顯著降低二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)

素食中含有低膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸和鈉鹽，還含有較多的植物化學(xué)物質(zhì)，如多酚類(lèi)、黃酮類(lèi)等，能抑制膽固醇的吸收和合成。

改善腸道菌群

吃太多肉會(huì)讓腸道內(nèi)的致病菌快速生長(zhǎng)。富含膳食纖維的素食會(huì)增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。

素食者需要更多的營(yíng)養(yǎng)。

《中國(guó)居民膳食指南2016》有專(zhuān)門(mén)的一章《素食者膳食指南》，指出素食者需要認(rèn)真對(duì)待和設(shè)計(jì)自己的膳食。如果膳食構(gòu)成不合理，會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。

素食者最容易受到維生素B12和omega-3脂肪酸的影響。

缺乏維生素B12會(huì)導(dǎo)致疲勞、肌肉功能差等癥狀，進(jìn)而導(dǎo)致舌炎、紅細(xì)胞減少、心臟功能下降、生育能力下降。如果不能及時(shí)糾正，會(huì)造成不可逆的損害，尤其是對(duì)大腦和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的損害。

Omega 3脂肪酸與大腦發(fā)育、心血管疾病、二型糖尿病、抑郁癥和其他非傳染性疾病密切相關(guān)。

素食者健康飲食的關(guān)鍵在于科學(xué)飲食。專(zhuān)家建議，素食者應(yīng)該堅(jiān)持以下飲食原則:

以谷物為基礎(chǔ)的多樣化食物

它是谷物素食者的主要能量來(lái)源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等。五谷雜糧營(yíng)養(yǎng)更豐富，要適量增加。

素食者不宜偏食。他們應(yīng)該每天至少吃12種食物，每周至少吃25種。

每天50~80克大豆，選擇發(fā)酵豆制品。

大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素等。發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12，還有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆醬、醬油等?？梢猿３?。

大豆和谷物的搭配可以起到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，可以顯著改善營(yíng)養(yǎng)。

吃大量的水果和蔬菜

素食者的食用量與一般人群相同，即保證每餐都有蔬菜，每天300~500克，深色蔬菜占一半；每天吃水果，一天300 ~ 350g。你不能用果汁代替它。

那么如何開(kāi)始健康的素食之旅呢？

認(rèn)真了解素食主義。

任何懷疑都可能成為你前進(jìn)的障礙。所以在開(kāi)始之前要充分學(xué)習(xí)，這樣才能有明確堅(jiān)定的信念。

請(qǐng)記住這個(gè)原則！

設(shè)計(jì)配方

吃什么？怎么做？剛開(kāi)始可能無(wú)法上手。下面是一個(gè)簡(jiǎn)單可行的初始配方設(shè)計(jì)方案。一周有14頓中餐和晚餐?？紤]到外出就餐和重復(fù)的因素，有10個(gè)食譜可以在一周內(nèi)完成。

首先，選擇3個(gè)你已經(jīng)吃過(guò)的喜歡的素菜(每個(gè)非素食者都有幾個(gè)喜歡的素菜)。

其次，找三個(gè)可以用素食代替的葷菜。比如西紅柿炒雞蛋里的雞蛋可以換成豆腐；炒青椒中的肉可以用大豆纖維蛋白代替。

然后在網(wǎng)上或者朋友圈尋找你認(rèn)為不錯(cuò)的素食食譜。

一定要在開(kāi)始的時(shí)候做足飯，保證吃飽。因?yàn)樗厥车钠骄鶡崃棵芏鹊陀谌忸?lèi)，所以你的身體需要攝入更多的食物來(lái)滿(mǎn)足熱量需求。

烹飪美味的食物是享受素食的重要一點(diǎn)。有時(shí)間可以報(bào)個(gè)素食烹飪班，提高廚藝，不傷味蕾。

21天素食調(diào)整

你可以做一個(gè)21天素食挑戰(zhàn)，也就是堅(jiān)持21天100%植物性飲食。

我們可以和我們的身體對(duì)話:“你一生都在吃肉?，F(xiàn)在我給你三周假期，21天嘗試不同的飲食?！?/p>

經(jīng)過(guò)三周的健康素食，我們的許多健康指標(biāo)都會(huì)有所改善。體重、血糖、血壓、血脂都會(huì)變好。21天前后可以體檢。看到前后對(duì)比的數(shù)據(jù)是培養(yǎng)自信的最好方法。

心理學(xué)上，21天是養(yǎng)成一種習(xí)慣的周期。21天后，不僅我們的味覺(jué)會(huì)適應(yīng)新的進(jìn)食方式，心理上也會(huì)更加適應(yīng)，不再抗拒。3周后做任何選擇都是可以的。

21天很快就過(guò)去了，我們收獲的將是健康的飲食習(xí)慣和生活方式。這可能會(huì)對(duì)你的生活，甚至你周?chē)娜水a(chǎn)生長(zhǎng)期的有益影響。

目前上述的內(nèi)容應(yīng)該能夠?yàn)榇蠹医獯鸪龃蠹覍?duì)于哪些是素食(吃素分為幾種)的疑惑了，所以如果大家還想要了解更多的知識(shí)內(nèi)容，也可以關(guān)注本站其他文章進(jìn)行了解哦。

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