完整的短跑訓(xùn)練手段和方法。

(1)懸吊訓(xùn)練——雙腿懸空，俯臥，手臂支撐，雙腿折疊擺動。俯臥，雙腳放在吊帶上，雙腳并攏，雙手分開，伸直手臂支撐；在完成動作的過程中，保持軀干水平，避免腰椎塌陷，保持雙臂自然分開，由直臂支撐；雙手保持固定，膝蓋慢慢彎曲收攏左腿，大腿原地抬起；然后換右腿，交替練習(xí)。

練習(xí)要點是:腰腹部核心肌肉收緊并保持穩(wěn)定，大腿動作到位。

訓(xùn)練目的:鍛煉多裂肌、腹直肌、髂腰肌、臀大肌、股二頭肌、三角肌等肌肉。

吊腿俯臥撐臂疊腿訓(xùn)練要求:訓(xùn)練2~3組，每組30~60次，組間間隔1~5分鐘；你可以通過減少吊環(huán)固定點之間的距離來增加阻力，從而增加練習(xí)難度，也可以通過加快移動速度來練習(xí)。

(2)彈力帶運(yùn)動——彈力帶的單腿支撐提膝運(yùn)動。直立，將彈力帶套在左腳踝上，左腿離開地面向后；右腿站立，膝蓋微微彎曲；左手在前，右手在后，模仿擺臂；挺直背部，微微前傾，收緊腹部；膝蓋向胸部方向抬起至左腿，用擺臂保持平衡。交替練腿。

彈力帶單腿支撐提膝要領(lǐng):腰腹核心肌群收緊，單腿平衡，骨盆不偏向一側(cè)，動作到位。

彈力帶單腿支撐提膝的訓(xùn)練目的是模仿跑步，鍛煉腹肌、髂腰肌等。加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)屈曲，增加下肢的平衡和控制能力。

彈力帶單腿支撐提膝的訓(xùn)練要求:訓(xùn)練3~4組，每組20~30次，組間間隔1~5分鐘；可以通過加快動作來增加練習(xí)難度。

(3)彈力帶練習(xí)——彈力帶阻力跑。站直，將彈力帶繞在腰上和臀部，教練雙手握住彈力帶的另一端，做啟動和加速練習(xí)。

彈力帶阻力跑練習(xí)要領(lǐng):練習(xí)者從出發(fā)位置開始，逐漸加速；保持教練的彈力帶張力，跟著鍛煉者往前走，注意保持阻力。

彈力帶阻力跑的訓(xùn)練目的是模仿跑步動作，鍛煉臀部肌肉、腘繩肌、腹肌等肌肉，增加跑步阻力。

彈力帶阻力跑練習(xí)要求:訓(xùn)練3~4組，每組10~15秒，組間間歇2~3分鐘；你可以通過加快動作或者增加阻力來增加練習(xí)的難度。

短跑核心力量的訓(xùn)練手段和方法

(1)瑞士球練習(xí)——仰臥屈腿擴(kuò)腹。把球貼在背上，身體靠在球上，雙腳自然分開與肩同寬，雙手交叉放在脖子后面；拉伸臀部和腹部，腰部和臀部呈橋形懸掛空，使大小腿呈90°，盡可能在最小的面積內(nèi)將球貼在背部。

練習(xí)要領(lǐng):收緊臀部肌肉，保持固定，注意力集中。

訓(xùn)練目的:鍛煉豎脊肌、多裂肌、腹直肌等肌肉。

運(yùn)動要求:訓(xùn)練3~4組，每組10~13次；單腿支撐可以用來增加練習(xí)難度。

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