大多數(shù)人都經(jīng)歷過(guò)跑步、爬山等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后身體特別是下肢的疼痛和腫脹。有時(shí)候，他們的腿像灌了鉛一樣，甚至?xí)c軟在地。或者運(yùn)動(dòng)后第二天出現(xiàn)“鐵腿”，僵硬酸痛，甚至不能上下樓梯。

多年的臨床實(shí)踐證明，在跑步或爬山后，使用具有活血化瘀、消腫止痛功能的膏藥，可以迅速緩解酸脹等不適，減少對(duì)生活和工作的影響。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)后身體不適的機(jī)制和調(diào)理的建議如下:

肌肉酸痛主要是乳酸堆積造成的。原因是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)肌肉缺氧，導(dǎo)致糖的無(wú)氧糖酵解增強(qiáng)，乳酸生成增加。

有時(shí)伴有小腿疼痛，多是由于運(yùn)動(dòng)過(guò)度，脛骨前肌的反復(fù)收縮，肌肉痙攣，肌肉充血水腫，造成無(wú)菌性炎癥和肌肉疲勞。另外，也有可能是跑步姿勢(shì)不對(duì)，導(dǎo)致小腿骨過(guò)度振動(dòng)，導(dǎo)致骨挫傷，疲勞骨折，疼痛。此外，小腿骨患有骨膜炎，跑步后可能會(huì)加重炎癥，進(jìn)而引起疼痛。此外，在跑步過(guò)程中，如果患者小腿出汗過(guò)多，受風(fēng)著涼，也會(huì)引起疼痛。

要對(duì)付乳酸引起的酸痛，你必須知道如何去除乳酸:

在氧氣充足的情況下，肌肉可以吸收血液中的乳酸進(jìn)行有氧代謝，分解為水和二氧化碳并釋放能量進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；

乳酸轉(zhuǎn)化回糖，這個(gè)過(guò)程叫做“糖異生”；

其中少數(shù)參與蛋白質(zhì)代謝。

其中，好氧分解和去除占大多數(shù)。所以乳酸的清除基本上是一個(gè)有氧代謝的過(guò)程。有氧能力越強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員的乳酸清除能力就越強(qiáng)，能以更高的速度奔跑而不出現(xiàn)乳酸堆積(乳酸閾更高)。

但運(yùn)動(dòng)后，乳酸按上述途徑代謝，最多在1-2小時(shí)內(nèi)基本消除。既然不是乳酸堆積，為什么長(zhǎng)跑一兩天后我們會(huì)感到肌肉酸痛？

這種通常發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)的肌肉酸痛，在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛”，是微小肌肉損傷引起的炎癥反應(yīng)。除了酸痛，還有肌肉僵硬。輕者僅有壓痛，重者肌肉腫脹妨礙活動(dòng)。酸痛在24-72小時(shí)達(dá)到高峰，5-7天基本消失。

延遲性肌肉酸痛的原因有:

肌肉張力和彈性的急劇增加會(huì)對(duì)肌肉結(jié)構(gòu)成分造成物理性損傷；

隨著新陳代謝的增加，代謝廢物對(duì)組織的毒性增加；

肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生了變化，使肌肉痙攣，引起疼痛。

劇烈運(yùn)動(dòng)后，尤其是長(zhǎng)跑后，任何骨骼肌都可能發(fā)生延遲性肌肉酸痛。要知道離心收縮會(huì)比向心收縮產(chǎn)生更細(xì)微的傷害，也更容易引起延遲性肌肉酸痛。所以越野賽后，延遲性酸痛會(huì)比普通馬拉松賽后更明顯。這是因?yàn)樵谠揭芭苤?，雖然速度不快，但變速和緩沖遠(yuǎn)比平地跑多，緩沖過(guò)程主要是肌肉的離心收縮。

最需要注意的是，曾經(jīng)流行的運(yùn)動(dòng)后一天的“酸跑”不能“酸跑”，因?yàn)榇藭r(shí)肌肉中幾乎沒有乳酸。延遲性酸痛是肌肉纖維超負(fù)荷的結(jié)果，就像一個(gè)警告，提醒你目前的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷已經(jīng)超過(guò)了肌肉的承受能力，是時(shí)候休息調(diào)整了。這時(shí)候首要任務(wù)就是“吃”和“睡”，促進(jìn)恢復(fù)(而運(yùn)動(dòng)是力所能及的):

保證充足的睡眠時(shí)間。因?yàn)樗呤求w內(nèi)很多合成和修復(fù)代謝的關(guān)鍵期。如果睡眠不足，不僅肌肉得不到充分修復(fù)，精神疲勞也會(huì)嚴(yán)重影響后期訓(xùn)練。

吃好也很關(guān)鍵。建議多吃水果蔬菜，補(bǔ)充抗氧化劑，減少自由基對(duì)正在修復(fù)的肌肉細(xì)胞的損傷；補(bǔ)充蛋白質(zhì)(牛肉、魚、牛奶等。)為修復(fù)肌纖維提供直接原料；吃富含Omega-3脂肪酸的食物，比如金槍魚和三文魚。沒有條件的也可以服用魚油制品，因?yàn)镺mega-3脂肪酸有消炎作用。

適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)。尤其是長(zhǎng)時(shí)間坐在座位上，容易導(dǎo)致肌肉組織中的體液循環(huán)不暢，壓力增大，腿痛更嚴(yán)重。所以即使你坐了一整天，最好下意識(shí)地拉伸酸痛的部位。對(duì)于那些酸痛但不太嚴(yán)重(會(huì)跑)的跑者，可以做一點(diǎn)，低強(qiáng)度(低于60%強(qiáng)度)的跑步。當(dāng)然這不能叫排酸跑，應(yīng)該叫主動(dòng)恢復(fù)。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，安排一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，既能促進(jìn)身體的恢復(fù)，又能保證一個(gè)訓(xùn)練周期內(nèi)的總負(fù)荷。

使用具有活血化瘀、消腫止痛功能的膏藥，進(jìn)行保健康復(fù)。

目前上述的內(nèi)容應(yīng)該能夠?yàn)榇蠹医獯鸪龃蠹覍?duì)于小腿肌肉酸痛怎么辦(小腿肌肉脹痛是什么原因)的疑惑了，所以如果大家還想要了解更多的知識(shí)內(nèi)容，也可以關(guān)注本站其他文章進(jìn)行了解哦。

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