今天小編來給大家分享一些關(guān)于人體旗幟怎么練 人體旗幟怎樣練成方面的知識吧，希望大家會喜歡哦

1、第一階段：提升上肢和后背力量耐力:單桿寬距引體向上

2、訓(xùn)練安排:每組6次，一共20組，組間休息1-2分鐘

3、訓(xùn)練頻率:每周2次訓(xùn)練 每次訓(xùn)練間隔2-3天

4、強度增加頻率:每隔1周將每組重復(fù)的次數(shù)提高2次

5、訓(xùn)練目標(biāo):達到每組15-20次，8-10組完成動作的標(biāo)準(zhǔn)

6、訓(xùn)練周期:因人而異，直到完成訓(xùn)練目標(biāo)為止，如果你已經(jīng)可以達到目標(biāo)次數(shù)，并且動作標(biāo)準(zhǔn)，請直接進入下一階段訓(xùn)練。如果你只能完成1個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現(xiàn)這個階段的訓(xùn)練目標(biāo)

7、第二階段：平衡能力和穩(wěn)定性訓(xùn)練

8、訓(xùn)練動作:掛桿穩(wěn)定+側(cè)撐髖外展

9、訓(xùn)練總量1分鐘||側(cè)撐髖外展45次

10、訓(xùn)練安排每組維持5-10秒 持續(xù)6-12組 每組休息1-2分鐘

11、側(cè)撐髖外展每組15次，3組，每組休息1-2分鐘

12、訓(xùn)練頻率每周2次訓(xùn)練 每次訓(xùn)練間隔2-3天

13、強度增加頻率:掛桿穩(wěn)定每隔1周將每組持續(xù)時間提高2-3秒 ||側(cè)撐髖外展每隔1周提高1-2次。

14、訓(xùn)練目標(biāo):達到每次維持穩(wěn)定時間20秒 3組||側(cè)撐髖外展每組達到20次，2-3組

15、訓(xùn)練周期:一般4周

16、第三階段：完成人體旗幟

17、訓(xùn)練動作:分腿人體旗幟

18、訓(xùn)練總量1分鐘

19、訓(xùn)練安排每組維持5秒 持續(xù)20組 每組休息1-2分鐘

20、訓(xùn)練頻率每周2次訓(xùn)練 每次訓(xùn)練間隔2-3天

21、強度增加頻率:掛桿穩(wěn)定每隔1周將每組持續(xù)時間提高2-5秒

22、訓(xùn)練目標(biāo):每次穩(wěn)定時間10-15秒，完成3-4組

23、能完成這種訓(xùn)練量后，休息3天，可以直接嘗試完整的并腿人體旗幟，一般3-7天可以練會

本文到此結(jié)束，希望對大家有所幫助。

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