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1、啞鈴用途：啞鈴與杠鈴有異曲同工之妙，但比杠鈴更加靈活。它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。

2、壺鈴用途：壺鈴訓(xùn)練與啞鈴、杠鈴訓(xùn)練的不同之處在于，壺鈴對于全面提高整體的爆發(fā)力更加有效，因此壺鈴與石鎖自來便受到格斗士和武術(shù)家的喜愛。壺鈴一般用鑄鐵制成，按重量分別有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等規(guī)格。

3、龍門架用途：用途廣泛，既可以用于胸部練習(xí)，也可以鍛煉腿部肌肉。

4、俯臥撐架用途：俯臥撐架練習(xí)，對發(fā)達(dá)胸大肌群效果顯著。用鐵管或木料制成，可供徒手和腰部負(fù)重做俯臥撐使用。 也有一種高架俯臥撐架，它是由鐵管做支架及設(shè)放腳用的支板組成。訓(xùn)練時頸部和腰部都可以負(fù)重進行練習(xí)，加大了練習(xí)難度，提高了訓(xùn)練效果。

5、臥推架用途：鍛煉胸大肌上、下部肌群它有平臥、坐式斜臥和立式斜臥3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。

6、史密斯架用途：史密斯架是肩負(fù)杠鈴做蹲起發(fā)達(dá)腿部肌肉群的專用器械。史密斯架是一種非常有用的健身器械，它的杠鈴滑動軌跡受到限制，訓(xùn)練者可以放心大膽地使用大重量，而且它不單單局限于深蹲的訓(xùn)練，還可以做臥推（上斜、平板、下斜）。俯姿劃船，肱二頭肌彎舉。舉踵，等等，是一臺不折不扣的“全身器械”。

7、活動斜板用途：活動斜板是練腰腹肌群的專用器械。由可以調(diào)節(jié)高度的鋼管和木板組成。用直徑為3．4厘米的管子焊接成長約2米， 寬約65厘米的框架，裝上木板即可成斜板，擱置于可以調(diào)節(jié)高度的支架上。斜板面最好用海綿墊。

8、羅馬椅用途：羅馬椅是鍛煉下背部肌肉的好器械。

9、劃船機用途：針對背闊肌、大圓肌、后三角肌 肱二頭肌、斜方肌的鍛煉。

10、肩部推舉器用途：主要鍛煉三角肌中束

11、高位拉背機鍛煉部位：背闊?。▽挾龋?、斜方肌下束（寬度）、肱二頭肌使用方法：坐姿，挺胸收腹立腰，兩手寬于肩，掌心向前握住拉桿，兩臂垂直地面下拉至頸前，同時呼氣，穩(wěn)定2秒，慢速回位至原路徑的90%（就是不要完全放回去，始終要保持用力），同時吸氣，再重復(fù)上述動作。

12、低位拉背器鍛煉部位：背闊?。ê穸龋?、斜方肌下束（厚度）、肱二頭肌使用方法：面對訓(xùn)練機坐下，雙腳抵于擋板，身體向滑輪前傾；吸氣，用手拉動手柄至胸廓下部，挺胸；將拉柄拉向身體的同時，肘部盡量向后。

13、牧師凳鍛煉部位：肱二頭肌使用方法：也是用途廣泛的一個器械?？梢暂o助正反握啞鈴、杠鈴彎舉。

14、引體向上輔助架目標(biāo)肌群：背部肌群、胸肌使用方法：調(diào)好阻力重量，雙膝跪在墊子上，雙肘撐起身體。利用器械阻力，腹部以及手臂用力，使身體上下移動。

15、倒蹬機坐臥在倒蹬機上，調(diào)到適合自己的重量，雙手抓把手，背部貼近椅背，雙腿用力向上推舉。注意退步不要伸直鎖死，避免受傷。

16、腿屈伸訓(xùn)練器鍛煉部位：股四頭肌使用方法：坐在屈伸機上，調(diào)到適合自己的重量，雙腳固定，背部貼近靠背。雙腿發(fā)力，將機器上抬，盡量抬至雙腿與地面平行。

17、腿彎舉訓(xùn)練器目標(biāo)肌群：股二頭肌、腘繩肌使用方法：調(diào)好適合自己的重量，俯臥在訓(xùn)練器上，固定雙腳，雙手抓把手。腿部用力，小腿彎舉，至膝蓋呈90度角，然后輕輕放下，重復(fù)動作。

18、坐姿腿外展訓(xùn)練器目標(biāo)肌群：臀大肌與腿部外側(cè)肌群使用方法：坐在臀腿訓(xùn)練機上，雙手扶住固定把手，兩腿放在阻力器側(cè)板上，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，全身直立。隨即吸氣，兩腿盡量向體側(cè)展開。稍停2-3秒鐘。然后呼氣，直腿慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。

19、哈克深蹲架目標(biāo)肌群：股四頭肌，也涉及股二頭肌和臀大肌。使用方法：坐在器械的中心，雙腳放在承重滑板上，與肩同寬。保持挺胸，下背部緊緊貼在后背支撐物上，小心地打開安全開關(guān)，解開重量。彎曲膝關(guān)節(jié)，降低重量，在臀部離開座墊時，停止動作。保持幾秒鐘，之后伸展雙腿將重物推舉起來，在膝關(guān)節(jié)快鎖定前，停止。在頂部用力擠壓大腿，之后重復(fù)。

20、啞鈴凳使用方法：常用于輔助啞鈴?fù)瓿梢恍┍匾慕∩韯幼?，如：上斜啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥等。

21、站姿提踵器目標(biāo)肌群：小腿三頭?。枘c肌、比目魚?。┦褂梅椒ǎ耗_趾站在站姿提踵訓(xùn)練器的踏板上面，腳后跟懸空；肩膀放在墊板下面，伸直雙腿，舉起重量；然后向地面方向盡可能低地放下腳后跟，感覺到你的小腿肌肉已經(jīng)拉伸到了最大程度；在整個動作中保持膝蓋略微彎曲，使得你的小腿下部也能和上部一樣得到鍛煉。

22、卷腹機目標(biāo)肌群：整個腹部肌群使用方法：首先坐在訓(xùn)練機上，調(diào)整座椅位置和重量。然后手抓把手，頸部和脊椎始終緊貼背板，利用腹部力量抬起，然后緩緩落下。重復(fù)動作。

23、蝴蝶機用途：主要鍛煉胸大肌為主的胸部諸肌。飛鳥夾胸：a.根據(jù)自己的身高調(diào)整坐墊位置,選擇適合自己的配重。b.挺胸收腹，雙手握住把手，圓弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下。重復(fù)運動。

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