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健身運動中如何合理安排膳食營養(yǎng)？健身中如何增肌？這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題。一個完整的運動營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。制定營養(yǎng)方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類型？你期望達到什么目的？總的說來，不同適類型的體格需要不同的訓練和營養(yǎng)方案。飲食上應注意采用相應的減脂營養(yǎng)套餐，下面就介紹兩個最實用的增肌、減脂的營養(yǎng)方案。一、減脂膳食營養(yǎng)方案減脂期間飲食總的原則是：總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應為1800千卡。其中蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時保證攝入足夠的維生素和無機鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養(yǎng)，又要減少過多的熱量攝入。需要注意以下幾點：1、選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等。2、限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等。3、選擇富含膳食纖維的食物，如全麥食品、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等。4、切忌高油脂食物。5、左旋肉堿可以增加運動時脂肪的燃燒，運動前服用有助于減少體脂，因此應適量服用。二、增肌膳食營養(yǎng)方案健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)。當然，“練”是指科學的練，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢？健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。減脂增肌的食物有哪些 減脂增肌要吃什么食物 減脂增肌的飲食方案對健美愛好者來說，平衡膳食應包括肌體對營養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內(nèi)容。增肌要吃什么呢？增肌的營養(yǎng)方案有哪些呢？健美運動員對營養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應為3500千卡。其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%，維生素和無機鹽應同時足量攝入。此外，平衡膳食還應包括一天進餐5-6次。實踐證明，健美運動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時進餐一次，補充高蛋白或高碳水化合物飲品也應算作一餐。每一頓都應攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時吃大量的蔬菜。75公斤的健美愛好者的膳食營養(yǎng)方案：1、早餐切片面包/饅頭，5片/2個。牛奶1盒(500毫升)。雞蛋1個。蛋清3個。2、中餐米飯/饅頭250克。雞胸肉/魚肉/牛肉 200克。蔬菜1份。桃/蘋果/香蕉1個。牛奶500毫升。3、中加餐運動飲料(運動前及運動中、運動后)500毫升。乳清蛋白(運動后即刻服用) 25克。肌酸 (運動后即刻服用) 5克。4、晚餐米飯或面條200克。雞胸肉/魚肉/牛肉200克。蔬菜1份。蘋果/桃/香蕉1個。牛奶500毫升。以上幾種生活中的三餐計劃，該如何快速的增肌還要根據(jù)個人的情況而定！

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