相信目前很多小伙伴對于怎么樣練啞鈴都比較感興趣，那么小搜今天在網(wǎng)上也是收集了一些與怎么樣練啞鈴相關(guān)的信息來分享給大家，希望能夠幫助到大家哦。

1、步驟/方法

1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至于肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然后緩慢還原。

2、拿啞鈴做投擲動作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然后緩慢還原。

3、上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

4、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)

5、仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

6、俯臥撐：主要練胸大肌動作：起始貼近地面，有訓(xùn)練基礎(chǔ)者可運用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。

7、聳肩握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復(fù)，不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。啞鈴彎舉：直立，握一對啞鈴垂于體側(cè)，掌心向后。左臂向上彎舉，同時旋轉(zhuǎn)手腕，從而在動作結(jié)尾處使掌心向上。進(jìn)行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當(dāng)左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。雙側(cè)啞鈴劃船：掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏稀＞徛€原，再重復(fù)。肩部三角?。褐绷ⅲp手兩側(cè)自然下垂，慢慢由兩側(cè)向上抬起，手臂不能彎曲，停20秒，輕輕放下。直立，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向前，雙手輕輕上抬貼近胸部，慢慢放下還原。肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。坐在凳子上，左手緊貼大腿內(nèi)側(cè)，慢慢用手臂向上抬起，稍停10秒，輕輕放下。然后右手重復(fù)。左腿跪在凳子上，左手扶在凳子前方，右手握住啞鈴放于外側(cè)，往后直臂后抬起，輕輕回原。換右腿和右手。羅馬尼亞式硬拉：直立，掌心向下推一對啞鈴，并懸于體前。通過抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然后重復(fù)。腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。仰臥：雙腿抬起，前后登（騎自行車），肩部不要抬起。反復(fù)20次左右。

這一點與有氧訓(xùn)練不同，有氧訓(xùn)練是長時間的“疲勞”訓(xùn)練，音樂可以讓你分散來自軀體的“痛苦”，同時也消除你厭煩和枯燥情緒。

如練二頭時，直臂彎舉是，上彎舉是二頭收縮的行程，這時你應(yīng)意念集中在二頭，保持上臂及肘關(guān)節(jié)部位不動，快速彎舉到位，并在這一位置維持2-3秒(保持二頭的頂峰收縮狀態(tài)、深度刺激)，隨后有控制地相對緩慢復(fù)位至手臂基本伸直(如全部伸直二頭徹底放松了，應(yīng)還保持有一定的收縮張力)。如上彎你用1秒的時間(頂峰收縮的時間不計入)，則緩慢復(fù)位的時間至少2秒。

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