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1、第二天：練背1.頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。2.站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。

2、第三天：練腿1.深蹲，四組?！　?.俯臥腿彎舉，四組。　　3.踮立，四組。

3、第四天：練肱三頭肌1.窄臥推四組。2.站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。3.俯立臂屈伸，四組。

4、第五天：練肱二頭肌1.站姿臂彎舉，四組。2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。3.巻棒，兩組。

5、第六天：練肩1.頸前推舉，四組。2.頸后推舉，四組。3.站立飛鳥，四組。4.俯立飛鳥，四組。

6、第七天：減脂1.仰臥起坐，六組。2.仰臥舉腿，六組。3.慢跑，半小時(shí)。

本文到此結(jié)束，希望對(duì)大家有所幫助。

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