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健身計劃（最高效的健身房一周訓(xùn)練計劃表）

2022-07-04 08:05:56 百科全書來源：

導(dǎo)讀目前大家應(yīng)該是對健身計劃（最高效的健身房一周訓(xùn)練計劃表）比較感興趣的，所以今天好房網(wǎng)小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于健身計劃（最高效...

目前大家應(yīng)該是對健身計劃（最高效的健身房一周訓(xùn)練計劃表）比較感興趣的，所以今天好房網(wǎng)小編CC就來為大家整理了一些關(guān)于健身計劃（最高效的健身房一周訓(xùn)練計劃表）方面的相關(guān)知識來分享給大家，希望大家會喜歡哦。

很多小伙伴經(jīng)常會有健身計劃方面的問題。比如，該怎么安排鍛煉時間，組合鍛煉動作、重量、組數(shù)還有運動強度等？該怎樣制定計劃？什么樣的健身計劃才是最好的呢？一系列的問題該如何解決呢？

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最高效的健身房一周訓(xùn)練計劃表，附完整動圖教學(xué)！

我想說的是：其實每個人都有不一樣的身體特點和體質(zhì)區(qū)別，沒有最好的計劃，只有根據(jù)你自己身體素質(zhì)（肌肉力量、耐力、柔韌性、體能等等）和需求（增肌塑形減脂）來確定一個適合你自己的計劃！才是最好的！

沒有最好的健身計劃，你該學(xué)習(xí)基本的健身知識，科學(xué)制定計劃的原理，和別人交流，然后在實踐中為自己做計劃！

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溫馨提示：新手健身的首要任務(wù)！

了解和熟練掌握鍛煉身體各個部位的相關(guān)動作。

掌握動作的動作規(guī)范，在健身中做到寧輕勿假，不要貪圖重量。

感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，即鍛煉哪塊肌肉關(guān)注哪塊肌肉的發(fā)力過程，就是“意念集中法則”。

在動作的練習(xí)過程中，保證動作的準(zhǔn)確性，防止肌肉的不規(guī)則發(fā)展，同時充分體驗?zāi)繕?biāo)肌肉的發(fā)力過程，這樣有助于肌肉的深度刺激

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今天，為大家制定了一份大眾訓(xùn)練計劃表，內(nèi)容簡潔又直白的動圖為大家展示訓(xùn)練動作！大家可以作為收藏參考！也要根據(jù)自身的情況來適當(dāng)做些調(diào)整！

說說我們的計劃：

我們主要針對力量訓(xùn)練！男女都可以！每次訓(xùn)練之前要熱身10分鐘左右，正式訓(xùn)練在60分鐘左右！訓(xùn)練完要記得放松和拉伸10分鐘

我們通常把主要鍛煉的肌肉分為肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通過一周的循環(huán)鍛煉到全身肌肉！

其中每次安排兩個部位，一般是一個大肌肉群加上一個小肌肉群。

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其中手臂分為二頭肌和三頭肌穿插在胸部和背部的訓(xùn)練中.因為在訓(xùn)練胸部和背部的同時他們也會得到鍛煉，我們只要在訓(xùn)練的后段在加強二頭和三頭就可以了，所以沒有安排單獨的手臂訓(xùn)練！

腹部肌肉被我們安排在肩部訓(xùn)練中，這樣看來一周一次是不夠的，你可以在胸部訓(xùn)練或休息日再安排腹部訓(xùn)練，保證一周鍛煉3次

臀部肌肉在腿部訓(xùn)練中也會得到比較不錯的訓(xùn)練只需加上幾個針對性的動作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！

有氧運動可以保證你的心肺能力和控制體脂率，建議在力量訓(xùn)練完進(jìn)行30分鐘！每周3次

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關(guān)于組數(shù)、次數(shù)、重量和組間休息時間

提示，我們健身房訓(xùn)練計劃一般采用多動作、多組數(shù)、組間休息在60秒左右來進(jìn)行，這樣會給你的肌肉充分的刺激，不同的動作從不同的角度刺激肌肉，多組數(shù)能夠完全刺激到肌肉！組間休息不要太長、60秒鐘可以保持你的肌肉全程都在充血的狀態(tài)！

重量：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習(xí)，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力訓(xùn)練用15-20rm的重量，每組至力竭。我們的建議是男生每組采用8-12RM的重量、也就是每組做8-12下！女生采用較輕的15RM,

周一：胸肌+肱三頭肌

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