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1、坐姿收腿胸部挺直，膝蓋內(nèi)收，收起后放平雙腿，注意腳跟離地，可以雙手高舉增加動作難度，做25次。

2、自行車運動胸部挺直，雙腳畫圈，模仿騎自行車的運動，可以高舉雙手增加難度，正反各25次。

3、蛙展抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直，在雙手展開的同時雙腿伸平，雙臂回收的時候兩腿也要收回，做25次。

4、張腿/盤腿式仰臥起坐一只手伸直，另一只手托頭，起身轉(zhuǎn)體。要先高舉手臂，轉(zhuǎn)體觸摸對側(cè)腳尖，然后躺下，之后換手繼續(xù)。注意抬頭，下巴不要向胸部靠近，防止借力，做25次。

5、剪刀腿躺下，雙手放在身體兩側(cè)，踢出左腿，離地2.5厘米，右腿盡可能抬高，腳尖往回鉤，交替進(jìn)行，在腿舉到身體上方時稍作停留，做25次。

6、舉髖腳并攏，腿舉到一半的時候把腳指向天空，然后緩緩放下，保持膝蓋張開，做25次。

7、平臥舉腿雙腿抬起，盡量繃直，腳跟朝上，腳尖向下壓，注意要把屁股抬起來，這樣才可以達(dá)到鍛煉腹肌的效果，一次做25次。

8、V字起身起身觸摸腳尖，然后躺下。當(dāng)后背觸地時雙腳抬起，后背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出，一次做25次。

9、側(cè)體V字起身大腿與身體呈30度，下方的手放在體側(cè)，另一只手放在腦后。腹外斜肌發(fā)力使腳和肩部同時離開地面，盡可能讓肘部和膝蓋接觸，兩側(cè)各做25次。

10、攀腿一條腿抬起，另一條腿蜷縮，起身抓住腳踝，可以先抓住膝蓋部位慢慢攀爬，蜷縮的腳腳后跟離臀部越近難度越大，兩只腿各做25次。

11、梅森轉(zhuǎn)體雙手交叉握拳，雙側(cè)交替觸碰地板，雙腿要離開地面，腹部和大腿呈V字型，每次都要和地板接觸到，做50次。

12、上犬式這是運動完成之后的放松動作，面朝地面，雙臂伸直撐起身體，雙腿打直貼于地面，盡量感覺到腹部的伸展，持續(xù)30秒左右即可。

13、嬰兒式身體蜷縮匍匐于地面，雙臂伸直貼于地面，新手可以多保持一會兒。

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