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短跑（50、100米、400米最有效的短跑）

50米、100米訓(xùn)練方法

高抬腿

作用：提高步頻，所以做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要盡量快速

動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，落地屈膝緩沖；膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部；前腳掌著地發(fā)力

小步跑

這個(gè)也是經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作之一，練的是一種感覺(jué)，腳蹬地的感覺(jué)。

動(dòng)作要求：軀干正直，肩和雙臂放松，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿積極下壓膝關(guān)節(jié)放松小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前后擺動(dòng)，步幅小頻率快，整個(gè)動(dòng)作配合要協(xié)調(diào)連貫。

原地小步跑：

側(cè)向小步跑:

跑樓梯以高步頻來(lái)爬樓梯，距離不要太長(zhǎng)，力求短期加速。

擺臂練習(xí)眼睛直視前方，肩部盡量不晃動(dòng)，手臂大約成90度角，放松自然擺動(dòng)，可以體會(huì)不同擺動(dòng)速度。

起跑訓(xùn)練作為一個(gè)短距離項(xiàng)目，起跑十分關(guān)鍵，可以讓同學(xué)幫忙發(fā)令，找到一個(gè)感覺(jué)，提升反應(yīng)速度。

韌帶訓(xùn)練其實(shí)韌帶也是跑步的一個(gè)核心，壓好韌帶，成績(jī)又會(huì)有新的突破。

深蹲練習(xí)腿部肌肉爆發(fā)力，還是很有效果的。

實(shí)用400米訓(xùn)練方法

跑前的準(zhǔn)備活動(dòng)：

先慢跑微出汗就可以。

做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。

做2組 30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前15分鐘做完。

周一

60米X2次，100米X2次，120米X2次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程)。

200米X2次(60米和100米的強(qiáng)度要求用90%的強(qiáng)度完成。

做跑步中前后擺臂的動(dòng)作 做2組 每組100個(gè)。

蛙跳4組，每組的距離是50米。

周二

200米變速跑X8次X2組(中間走100米休息，要求走的100米時(shí)間不能超過(guò)1分鐘。

深蹲每組40個(gè)，共做五組。

做跑步中前后擺臂的動(dòng)作 做2組 每組100個(gè)

高抬腿4組，每組的時(shí)間為一分鐘。

周三

跨步跳60米x4組(要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性，同時(shí)提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時(shí)前200米的模式)。

做跑步中前后擺臂的動(dòng)作 做2組 每組100個(gè)

蛙跳4組，每一組的距離是50米。

周四

專(zhuān)項(xiàng)耐力600米X2次，中間間歇為8分鐘。

專(zhuān)項(xiàng)速度300米X2次，中間間歇為10分鐘。

做跑步中前后擺臂的動(dòng)作做2組 每組100個(gè)?！「咛?組，每一組的時(shí)間為一分鐘。

周五

200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。

做跑步中前后擺臂的動(dòng)作 做2組 每組100個(gè)。

蛙跳4組，每組距離為50米。

每天訓(xùn)練完后跑400米全力沖刺

　　50米最重要的是爆發(fā)力，要想練好爆發(fā)力不僅要訓(xùn)練腿部肌肉 還不能忽視了上肢力量的培養(yǎng) 之后是起跑時(shí)的要領(lǐng) 起跑前一定要將每個(gè)動(dòng)作做充分，裁判喊各就位預(yù)備的時(shí)候一定要使重心下移，聽(tīng)到發(fā)令槍后，立馬起身，這時(shí)步幅一定要小并且快，這樣才會(huì)更快的達(dá)到你最高速度，之后需要很自然的將身體逐漸直立起來(lái) 邁腿的時(shí)候要記住送胯的動(dòng)作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動(dòng)下肢的運(yùn)動(dòng)，這也是鍛煉上肢力量的原因。

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