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1、動(dòng)作二：腰部伸展，左右各20次。

2、動(dòng)作三：側(cè)弓步，左右各15次。動(dòng)作四：單腿抬膝，左右各10次。動(dòng)作五：踢腿，左右腿各做15次。動(dòng)作六：腿部拉伸，左右腿各保持20~30秒。

一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)過程應(yīng)該包括熱身運(yùn)動(dòng)，正式運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后拉伸三部分。熱身運(yùn)動(dòng)是健身運(yùn)動(dòng)最先開始部分，也是容易被人們忽視的一部分。運(yùn)動(dòng)前熱身，可以減少運(yùn)動(dòng)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機(jī)體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉的彈性，同時(shí)還能提高運(yùn)動(dòng)器官的機(jī)能，增強(qiáng)韌帶的彈性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。在沒有做準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下進(jìn)行健身訓(xùn)練，身體的機(jī)能可以在20～30秒內(nèi)發(fā)揮出較大的工作效率，而內(nèi)臟器官則在2～3分鐘才能發(fā)揮較大的工作能力。內(nèi)臟器官的機(jī)能不能適應(yīng)肌肉運(yùn)動(dòng)的要求，不僅影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且還會出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至?xí)霈F(xiàn)休克的現(xiàn)象。因此，不做準(zhǔn)備活動(dòng)就進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)其潛在的威脅是非常大的。

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