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力量訓(xùn)練（新手怎么進(jìn)行力量訓(xùn)練？）

開啟健身訓(xùn)練的時(shí)候，你重視的是力量訓(xùn)練還是有氧運(yùn)動(dòng)呢？

好身材是練出來的，而不是通過有氧運(yùn)動(dòng)瘦下來的。減肥可以靠有氧運(yùn)動(dòng)，而提高身材線條，則需要多做力量訓(xùn)練了。

無論男生也好，女生也罷了，你要知道，肌肉是身體寶貴的組織，占據(jù)了身體大概一半的體重。

而人過了30歲后，身體肌肉就會(huì)逐年流失，這個(gè)時(shí)候身體基礎(chǔ)代謝水平會(huì)下降，熱量消耗就會(huì)大不如前，身材就容易發(fā)胖，力量也會(huì)開始流失，精力開始大不如前，身體就會(huì)步入衰老狀態(tài)。

而多做力量訓(xùn)練可以預(yù)防肌肉流失，保持年輕的體能活力，有效抵抗衰老速度。肌肉的在可以促進(jìn)膠原蛋白的合成，保持緊致肌膚，還能塑造出好看的肌肉線條，讓你看起來比同齡人更顯年輕。

所以，開啟健身的人群，不僅要通過有氧運(yùn)動(dòng)刷脂，提升體能耐力，還需要加入力量訓(xùn)練來提高肌肉維度，保持充沛體能。

新手應(yīng)該怎么進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？不同的健身動(dòng)作，可以鍛煉不同的身體肌群，雕刻出理想的身材維度。

如果你想要改善扁平臀型，練出飽滿的翹臀，那么堅(jiān)持深蹲、分腿蹲、臀推這3個(gè)動(dòng)作準(zhǔn)沒錯(cuò)，想要練出飽滿的胸肌，多做俯臥撐、器械臥推、啞鈴飛鳥等動(dòng)作，是不錯(cuò)的選擇，而想要雕刻好看的蝴蝶背，你可以多做引體向上、器械劃船、硬拉等復(fù)合動(dòng)作。

剛開始健身的時(shí)候，自身的力量水平比較薄弱，無法舉起大重量的負(fù)荷，不要盲目追求大重量，以免讓自己受傷，出現(xiàn)健身事故。

新手可以從低重量的負(fù)重開始，逐漸熟悉動(dòng)作，強(qiáng)化肌群，提升肌肉力量，這時(shí)候再提高負(fù)重，給肌肉更大的刺激，你才能提高身材線條，練出出色的身材比例。

新手保持一周3次力量訓(xùn)練的頻率即可，訓(xùn)練的時(shí)候可以注重大肌群的訓(xùn)練，大肌群訓(xùn)練的時(shí)候會(huì)帶動(dòng)周圍的小肌群參與訓(xùn)練，增肌效率也會(huì)大大提高。

每次目標(biāo)肌群訓(xùn)練后需要休息2-3天時(shí)間，給肌群足夠的修復(fù)時(shí)間，每天鍛煉反而會(huì)讓肌肉處于撕裂狀態(tài)，無法生長得強(qiáng)壯起來。

健身訓(xùn)練后30分鐘，是補(bǔ)充營養(yǎng)的黃金時(shí)間段，你可以補(bǔ)充蛋白，比如水煮蛋、蛋白粉，給肌肉補(bǔ)充氨基酸原料，這樣可以提高肌肉修復(fù)速度，讓肌肉變得粗壯飽滿起來。

下面分享一組適合新手的健身訓(xùn)練動(dòng)圖，合理分配肌群訓(xùn)練，做到勞逸結(jié)合，幫你提高肌肉線條。

動(dòng)作頸后深蹲

鍛煉臀部、大腿肌群

動(dòng)作杠鈴臥推

鍛煉胸肌、手臂肌群

動(dòng)作硬拉

鍛煉臀肌、下背肌

動(dòng)作臀推

鍛煉臀部肌群

動(dòng)作杠鈴?fù)婆e

鍛煉肩部三角肌、手臂肌群

動(dòng)作懸垂舉腿

鍛煉核心肌群

動(dòng)作引體向上

鍛煉背肌、手臂肌群

這7個(gè)黃金健身動(dòng)作，可以鍛煉身體主要大肌群，是不可錯(cuò)過的訓(xùn)

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